پیچش عدد چهار

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پیچش عدد چهار

1. به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
2. یک مچ پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
3. اجازه بده هر دو پا به یک سمت بیفتند تا پای بالایی و زانوی پایینی به سمت زمین نزدیک شوند.
4. شانه‌ها را روی زمین نگه دار و در این پیچش نفس بکش، سپس جهت را عوض کن.

نکات

• اجازه بده جاذبه کار خودش را بکند؛ نیازی نیست چرخش را با فشار انجام دهی.
• هر دو شانه را روی مت فشار بده تا ستون فقراتت حسابی رها و آزاد شود.

تنظیمات

• اگر زمین خیلی دور به نظر می‌رسد، یک بالش زیر پای بالایی یا زانوی پایینی قرار بده.

همه حرکات