باز کردن مفصل ران

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

کشش پویا, موبیلیتی و پویایی

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 تا 45 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت باز کردن مفصل ران

1. کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
2. وزنت را روی پایی که به تکیه‌گاه نزدیک‌تر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
3. پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد می‌شوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
4. حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همین‌طور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.

نکات

• پای تکیه‌گاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
• اجازه بده حرکت نرم و کنترل‌شده باشد و از تاب دادن بی‌هدف پا خودداری کن.
• تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنه‌ات ثابت می‌ماند.

تنظیمات

• اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.

همه حرکات