نیمه اشپاگات

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا, یوگا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت نیمه اشپاگات

1. در حالت لانج کوتاه شروع کن؛ زانوی عقبی را روی زمین بگذار و دست‌هایت را دو طرف پای جلویی قرار بده.
2. باسنت را به عقب و درست بالای زانوی عقبی ببر و پای جلویی را صاف کن.
3. مچ پای جلو را خم کن (فلکس) طوری که انگشت‌های پا رو به بالا باشند، بعد با ستون فقرات کشیده، از لگن به جلو خم شو.
4. آرام نفس بکش و بگذار با هر بازدم عضلات پشت رانت نرم و شل شوند.

نکات

• لگنت را درست بالای زانوی عقب نگه دار و نگذار به جلو متمایل شود.

تنظیمات

• اگر پشت رانت خیلی سفت است، زیر دست‌هایت آجر یوگا بگذار یا زانوی جلو را کمی خم نگه دار.

همه حرکات