پلانک با بلند کردن پا

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک با بلند کردن پا

1. در حالت چهار دست و پا شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا در یک پلانک بلند و محکم قرار بگیری.
2. شکم و باسنت را منقبض کن و بدون چرخاندن لگن، یک پا را تا ارتفاع لگن بالا بیاور.
3. برای یک نفس ثابت در این حالت بمان، بعد پا را پایین بیاور و سمتت را عوض کن.

نکات

• پای بالا آمده را هم‌سطح با لگنت نگه دار و آن را بیش از حد بالا نبر.
• یک خط صاف و محکم از سر تا پاشنه پا در حالت پلانک حفظ کن.

تنظیمات

• اگر به تعادل بیشتری نیاز داری، زانوی تکیه‌گاهت را روی زمین بگذار.

همه حرکات