پلانک پهلو روی دست با بلند کردن پا

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک پهلو روی دست با بلند کردن پا

1. به یک پهلو دراز بکش، پاها را دراز کن و روی هم بگذار، و دست پایینی‌ات را دقیقاً زیر شانه‌ات روی زمین قرار بده.
2. با کف دست به زمین فشار بیاور تا لگن را بالا ببری و یک خط صاف از سر تا پاشنه‌ها بسازی.
3. دست بالایی‌ات را به سمت سقف بکش و پای بالایی را بلند کن، و این حالت را با تنفس منظم نگه دار.
4. در نیمه راه، سمتت را عوض کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، مچ دست تکیه‌گاهت را دقیقاً زیر شانه‌ات نگه دار.
• لگنت را بالا نگه دار تا بدنت در یک راستا بماند.

تنظیمات

• اگر به حمایت بیشتری نیاز داری، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
• اگر مچ دستت نیاز به استراحت دارد، حرکت را به صورت پلانک پهلو روی ساعد انجام بده.

همه حرکات