پلانک پهلو روی دست

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک, یوگا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک پهلو روی دست

1. به پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
2. دست پایینی را زیر شانه روی زمین بگذار و با فشار به آن، باسن خود را بالا بکش.
3. دست بالایی را به سمت سقف بکش و بدنت را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دار.
4. در نیمه راه، جهت را عوض کن و روی پهلوی دیگر قرار بگیر.

نکات

• مچ دست تکیه‌گاه را دقیقا زیر شانه‌ات نگه دار.
• باسن را بالا نگه دار تا بدنت در یک سطح صاف بماند.

تنظیمات

• برای حمایت بیشتر می‌توانی زانوی پایینی را روی زمین بگذاری.
• اگر مچ دستت اذیت می‌شود، می‌توانی پلانک پهلو را روی ساعد انجام دهی.

همه حرکات