زانو بلند

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

هوازی

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

15 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت زانو بلند

1. صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، آرنج‌ها را نود درجه خم کن و دست‌ها را جلوی بدنت نگه دار.
2. بدون تاب دادن دست‌ها، یک زانو را به سمت دست‌هایت بالا بکش.
3. با ریتم دویدن سریعا پاها را عوض کن، بالاتنه را صاف نگه دار و زانوها را بالا بیاور.

نکات

• برای محافظت از مفاصلت، نرم و روی سینه پا فرود بیا.
• یک ریتم ثابت و فرم بدنی دقیق را حفظ کن.
• حتی وقتی پایین‌تنه‌ات سخت کار می‌کند، شانه‌هایت را آزاد و رها نگه دار.

تنظیمات

• برای فشار کمتر به مفاصل، می‌توانی سرعت حرکت را کم کنی.
• اگر زانوهایت برای بالاتر آمدن به زمان بیشتری نیاز دارند، دست‌هایت را پایین‌تر نگه دار.

همه حرکات