پروانه

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

کالیستنیکس, هوازی

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پروانه

1. صاف بایست، پاهایت را جفت کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
2. بپر و پاهایت را بیشتر از عرض لگن باز کن، هم‌زمان دست‌هایت را بالای سرت ببر.
3. دوباره بپر و به حالت اول برگرد، پاها را جفت کن و دست‌ها را پایین بیاور.
4. این الگوی ریتمیک را تا آخر ست ادامه بده.

نکات

• زانوهایت را کمی خم نگه دار و نرم روی سینه پا فرود بیا.

تنظیمات

• اگر امروز بالا بردن دست‌ها یا پریدن برایت سنگین است، دست‌ها را روی لگن بگذار و فقط پاها را یکی‌یکی به طرفین باز و بسته کن.

همه حرکات