چرخش لگن چهار دست و پا

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش پویا, موبیلیتی و پویایی

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت چرخش لگن چهار دست و پا

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. یک زانو را در حالی که خم است از زمین بلند کن و به آرامی در دامنه حرکتی مفصل ران یک دایره بکش.
3. بعد از چند چرخش، اگر دوست داشتی جهت را عوض کن و سپس حرکت را برای پای دیگر انجام بده.

نکات

• آرام حرکت کن تا تمام دامنه حرکتی مفصل ران را به خوبی حس کنی.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا بالاتنه‌ات ثابت بماند و از گود شدن کمر جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر چرخش کامل برایت سخت است، دایره‌های کوچک‌تری بکش.

همه حرکات