کشش سوئاس زانوزده

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کشش سوئاس زانوزده

1. روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
2. دست مخالف پای جلویی را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
3. لگنت را به جلو هل بده و دست بالایی را کمی به سمت بالا و پهلو بکش تا جلوی لگن و پهلویت کاملاً باز شود.
4. چند نفس در این حالت بمان و بعد طرف را عوض کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• عضلات شکم را درگیر نگه دار تا بدنت در حین کشش محکم بماند و شل نشود.

تنظیمات

• اگر زانوی پشتی‌ات حساس است، زیر آن یک بالشتک یا مت تا شده بگذار.

همه حرکات