کشش چهارسر زانوزده

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 تا 120 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کشش چهارسر زانوزده

1. روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
2. با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
3. دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینه‌ات را بالا می‌کشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.

نکات

• به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنه‌ات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.

تنظیمات

• اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
• اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.

همه حرکات