بالا آوردن پاها

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها

1. به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را پشت سر یا کنار بدنت قرار بده.
2. عضلات شکمت را منقبض کن و هر دو پا را تا زاویه حدود چهل و پنج درجه بالا بیاور، پاها را صاف و به هم چسبیده نگه دار.
3. در این وضعیت بمان، آرام نفس بکش و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.

نکات

• برای حمایت بیشتر، کمرت را به زمین فشار بده.
• سر و شانه‌ها را روی زمین رها و راحت نگه دار.

تنظیمات

• اگر امروز بالا آوردن هر دو پا برایت سنگین است، پاها را یکی‌یکی بالا بیاور.
• اگر کمرت به مراقبت بیشتری نیاز دارد، دست‌ها را زیر لگن بگذار یا زانوها را کمی خم کن.

همه حرکات