لانژ

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا, یوگا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 تا 120 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت لانژ

1. روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
2. همزمان که هر دو دست را بالای سرت می‌بری، لگنت را به جلو هل بده.
3. قفسه سینه‌ات را بالا بکش و در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشی، دست‌ها را به سمت سقف دراز کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
• بالاتنه‌ات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را روی ران جلویی‌ات بگذار.
• برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتی‌ات قرار بده.
• در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.

همه حرکات