کشش چهارسر ران خوابیده

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

45 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کشش چهارسر ران خوابیده

1. به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
2. زانوی بالایی را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بکش و مچ پا را با دستت بگیر.
3. ران‌ها را در یک راستا نگه دار، پاشنه را به آرامی نزدیک‌تر بکش و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• لگنت را کمی به جلو هل بده تا کشش عمیق‌تر شود.
• برای حفظ تعادل بیشتر، پای پایینی را کمی خم کن.

تنظیمات

• اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.

همه حرکات