بالا آوردن پا از پهلو

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت بالا آوردن پا از پهلو

1. به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
2. سرت را روی دست پایینی‌ات بگذار و دست بالایی را روی لگن قرار بده.
3. عضلات شکمت را منقبض کن و پای بالایی را به سمت سقف بالا ببر تا زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه بسازی.
4. کمی مکث کن، پا را با کنترل پایین بیاور و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.

نکات

• بدنت را در یک خط مستقیم نگه دار و نگذار لگنت به جلو یا عقب بچرخد.

تنظیمات

• اگر بالا بردن پا برایت سخت است، دامنه حرکتی را کمتر کن.

همه حرکات