پیچش نشسته اصلاح‌شده

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

45 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پیچش نشسته اصلاح‌شده

1. بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک پا را روی پای دیگر بینداز تا کف پا بیرون ران مخالف قرار بگیرد.
2. اگر احساس راحتی می‌کنی، زانوی پایینی را خم کن و پاشنه را به سمت لگن مخالف ببر.
3. ستون فقراتت را صاف کن، آرنج مخالف را بیرون زانوی بالایی قرار بده و دست دیگر را برای حمایت پشت سرت بگذار.
4. بالاتنه‌ات را بچرخان و در حالی که آرام نفس می‌کشی، از روی شانه پشتی به عقب نگاه کن.

نکات

• قبل از اینکه پیچش را بیشتر کنی، ستون فقراتت را کاملاً کشیده و صاف نگه دار.

تنظیمات

• اگر خم کردن پای پایینی برایت سخت است، آن را صاف نگه دار.
• برای فشار کمتر، به جای استفاده از آرنج، زانوی بالایی را با دست مخالف بغل کن.

همه حرکات