- سطح سختی
- متوسط
- حالت بدن
- روی زمین
- نوع تمرین
- ایزومتریک
- جهت‌ها
- تک‌جهت
- مدت مکث
- 30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما
عضلات هدف
پشت بازوشانه‌هاسینه
نحوه انجام حرکت نگه داشتن شنای دست‌جمع
- در حالت پلانک بالا قرار بگیر و دست‌هایت را به اندازه عرض شانه یا کمی نزدیک‌تر به هم بگذار.
- بدنت را تا نیمه پایین بیاور و آرنج‌ها را نزدیک دنده‌هایت نگه دار.
- در همین حالت بمان، وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن و خط مستقیم پلانک را حفظ کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض نگه دار تا لگنت به سمت پایین نیفتد یا بالا نرود.
تنظیمات
- برای کاهش فشار می‌توانی زانوهایت را روی زمین بگذاری، اما آرنج‌ها را همچنان نزدیک بدن نگه دار.
