چرخش لگن روی زمین

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک, کشش ایستا

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

15 تا 30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت چرخش لگن روی زمین

1. به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
2. عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
3. دست‌ها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.

نکات

• برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
• عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.

تنظیمات

• اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.

همه حرکات