کبوتر

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا, یوگا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 تا 240 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کبوتر

1. از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
2. پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
3. بالاتنه‌ات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دست‌هایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.

نکات

• لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.

تنظیمات

• برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
• اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد می‌کند، بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و دست‌هایت را روی زمین بگذار.

همه حرکات