کشش چهار سر ران

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

45 تا 120 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کشش چهار سر ران

1. با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
2. مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
3. روی آرنج‌هایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
• دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.

تنظیمات

• اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
• اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایم‌تری داشته باشی.

همه حرکات