پلانک معکوس

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک, یوگا

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک معکوس

1. بنشین و پاهایت را دراز کن، دست‌ها را پشت لگن روی زمین بگذار طوری که انگشت‌ها به سمت پاها باشند.
2. به کف دست‌ها و پاشنه‌ها فشار بیاور تا لگنت را به سمت سقف بالا بکشی.
3. دست‌ها و پاها را صاف کن تا یک خط کشیده از سر تا پاشنه بسازی و با تنفس منظم در این حالت بمان.

نکات

• سینه‌ات را بالا بده و سرت را در حالت طبیعی نگه دار.
• دست‌هایت را محکم نگه دار اما مراقب باش آرنج‌هایت را بیش از حد به عقب قفل نکنی.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی حرکت سبک‌تر باشد، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• اگر به مچ دست‌هایت فشار می‌آید، انگشت‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخان.

همه حرکات