لانژ دونده با چرخش

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کالیستنیکس, کشش پویا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت لانژ دونده با چرخش

1. حرکت را از حالت پلانک شروع کن، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط صاف باشد.
2. یک پا را بیرونِ دستِ همان سمت بگذار تا وارد حالت لانژ دونده شوی.
3. بالاتنه‌ات را بچرخان و دست دیگرت را به سمت سقف بکش، در حالی که لگنت را پایین نگه داشته‌ای.
4. دستت را روی زمین برگردان، پا را به عقب ببر تا به پلانک برگردی و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.

نکات

• پای عقبی را محکم نگه دار تا از چرخش بدنت پشتیبانی کند.
• وقتی می‌چرخی سینه‌ات را باز کن و هر تکرار را نرم و روان انجام بده.

تنظیمات

• اگر انعطاف‌پذیری‌ات کم است، لازم نیست زیاد در حالت لانژ پایین بروی.
• برای حمایت بیشتر می‌توانی از آجرهای یوگا زیر دست‌هایت استفاده کنی.

همه حرکات