قایقی نشسته با کش

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

نشسته

نوع تمرین

کالیستنیکس

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت قایقی نشسته با کش

1. لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، پاهایت را به سمت جلو دراز کن و پاشنه‌ها را روی زمین بگذار.
2. یک کش پیلاتس را دور کف پاهایت حلقه کن و با هر دست یک سر آن را بگیر.
3. کش را به سمت دنده‌هایت بکش، آرنج‌ها را به عقب ببر و کتف‌هایت را به هم نزدیک کن.
4. به‌آرامی دست‌هایت را به حالت اول برگردان و حرکت را تکرار کن.

نکات

• سینه را بالا نگه دار و موقع کشیدن، به عقب تکیه نده.

تنظیمات

• اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را دور پاهایت بینداز و فقط به عنوان کشش ایستا به سمت خودت بکش.
• اگر فشار خیلی زیاد است، زانوهایت را کمی خم کن یا از کش سبک‌تری استفاده کن.

همه حرکات