حرکت دروازه روی صندلی

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

نشسته

نوع تمرین

کشش ایستا, یوگا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت حرکت دروازه روی صندلی

1. لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار.
2. یک پا را به بغل باز کن، زانو را صاف نگه دار و کف پا یا پاشنه را روی زمین بگذار.
3. دست همان سمت را روی پای بازشده قرار بده و دست دیگر را از بالای سر به سمت بالا بکش.
4. به‌آرامی به سمت پای بازشده خم شو، چند نفس بمان و سپس جهت را عوض کن.

نکات

• سینه را رو به جلو نگه دار و اول بالاتنه را بکش، بعد خم شو.

تنظیمات

• اگر کشش داخل ران برایت خیلی شدید است، زانوی کشیده‌شده را کمی خم نگه‌دار.

همه حرکات