جلو ران نشسته روی صندلی

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

نشسته

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت جلو ران نشسته روی صندلی

1. لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین، کف پاهایت را روی زمین بگذار و لبه‌های نشیمنگاه را بگیر.
2. به‌آرامی یک زانویت را صاف کن تا پایت موازی زمین شود، و مچ پایت را هم به داخل خم کن.
3. یک لحظه مکث کن و عضلات جلوی رانت را منقبض کن.
4. پایت را به‌آرامی پایین بیاور، سپس حرکت را تکرار کن و پای دیگرت را بالا بیاور.

نکات

• در هر دو مسیر حرکت، کنترل‌شده و آرام پیش برو و پشتت را کاملاً صاف نگه دار.

تنظیمات

• اگر صاف کردن کامل زانو حس خوبی ندارد، پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.

همه حرکات