بغل کردن زانو روی صندلی

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

نشسته

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت بغل کردن زانو روی صندلی

1. لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
2. یک زانویت را بالا بیاور و دست‌هایت را دور ساق پا یا پشت رانت حلقه کن.
3. در حالی که پشتت را صاف و بلند نگه داشته‌ای، زانویت را با ملایمت به طرف قفسه سینه بکش.
4. چند نفس عمیق در این حالت بمان، سپس پایت را پایین بیاور و با پای دیگر امتحان کن.

نکات

• زانویت را به طرف سینه ببر، نه اینکه برای رسیدن به آن بدنت را به جلو گرد کنی.

تنظیمات

• اگر در زانویت احساس خشکی یا کشیدگی زیادی داری، دستت را به جای ساق پا، پشت رانت نگه دار.

همه حرکات