تک زانو داخل شکم

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

45 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت تک زانو داخل شکم

1. به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
2. یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
3. در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشته‌ای، زانو را آرام به خودت نزدیک‌تر کن.

نکات

• سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
• لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.

همه حرکات