پل باسن تک‌پا

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کالیستنیکس

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پل باسن تک‌پا

1. به پشت دراز بکش، یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار و پای دیگر را به سمت سقف دراز کن.
2. عضلات باسن را منقبض کن و لگن را بالا بکش تا بدنت از شانه‌ها تا زانوها یک خط مورب بسازد.
3. باسن را با کنترل پایین بیاور و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پاها را عوض کن.

نکات

• در بالاترین نقطه هر تکرار، روی انقباض عضلات باسن تمرکز کن.
• حرکت را نرم و روان انجام بده و از گود کردن کمرت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر حفظ تعادل روی یک پا برایت سخت است، هر دو پا را روی زمین بگذار.
• در صورت نیاز، دامنه حرکتی را کمتر کن.

همه حرکات