مکث شنای اسپایدرمن

سطح سختی

پیشرفته

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت مکث شنای اسپایدرمن

1. در حالت شنا قرار بگیر و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کن.
2. تا نیمه به سمت زمین پایین بیا و عضلات شکمت را منقبض کن.
3. یک پا را بلند کن، زانو را به سمت آرنج همان طرف بیاور و نگه دار.
4. بعد از مکث، طرفین را عوض کن.

نکات

• باسن را در یک سطح نگه دار تا از چرخش بدن جلوگیری کنی.
• سعی کن آرنج‌ها زاویه‌ای حدود چهل و پنج درجه با بالاتنه‌ات بسازند.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی حرکت را کمی آسان‌تر کنی، زانوی پای عقبی را روی زمین بگذار.

همه حرکات