باز کردن لگن ایستاده

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

کشش پویا

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت باز کردن لگن ایستاده

1. صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
2. یک پا را بالا بیاور و با دست مخالف آن را بگیر، و اجازه بده زانو به سمت بیرون بچرخد.
3. پا را رها کن، بایست و با یک ریتم نرم پاها را عوض کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، بالاتنه‌ات را صاف نگه دار.
• حرکت را آرام انجام بده تا روی چرخش لگن کنترل داشته باشی.
• زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دار.

تنظیمات

• برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
• اگر انعطاف‌پذیری‌ات کم است، دامنه حرکتی را کوچک‌تر کن.

همه حرکات