کشش چهارسر ایستاده

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

45 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کشش چهارسر ایستاده

1. بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
2. یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
3. در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشته‌ای، پاشنه را به آرامی نزدیک‌تر بکش.

نکات

• عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
• پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
• اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
• برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.

همه حرکات