کشش چهارسر با کش

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کشش چهارسر با کش

1. به پهلو یا روی شکم دراز بکش و یک کش یا تسمه را دور یکی از مچ‌های پایت حلقه کن.
2. آن زانو را خم کن، کش را از روی شانه رد کن و با دو دستِ همان سمت نگه‌دار.
3. کش را به‌آرامی بکش تا پاشنه به سمت باسن برود و کشش را در جلوی رانت احساس کنی.
4. زانوها را نزدیک هم نگه دار، عمیق و پیوسته نفس بکش و سپس جهت را عوض کن.

نکات

• دنبالچه‌ات را کمی به داخل جمع کن و لگن را رو به جلو نگه دار تا کمرت بیش از حد گود نشود.

تنظیمات

• اگر کش مخصوص نداری، می‌توانی از یک حوله یا کمربند استفاده کنی.
• اگر کشش خیلی شدید است، کش را در نقطه‌ای دورتر از مچ پا بگیر.

همه حرکات