پلانک با دیوار

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک با دیوار

1. به صورت چهار دست و پا شروع کن و پاهایت را نزدیک دیوار قرار بده.
2. پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا بدنت در یک خط صاف و موازی با زمین قرار بگیرد.
3. دست‌هایت را صاف نگه دار، کف دست‌ها را به زمین فشار بده و وضعیت پلانک را حفظ کن.

نکات

• عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت کنی.
• وزنت را به طور مساوی بین دست‌هایت پخش کن.

تنظیمات

• اگر تمرین سبک‌تری می‌خواهی، پاهایت را در ارتفاع پایین‌تری روی دیوار قرار بده.

همه حرکات