درباره این روتین روزانه ۱۸۰ پا (Front Split)
حرکت ۱۸۰ پا (Front Split) یکشبه اتفاق نمیافتد. برای رسیدن به آن، باید هفتهها و ماهها با صبر و تداوم تمرین کنی. این روتین روزانه دقیقاً طوری طراحی شده که موانع بدنت را برای رسیدن به ۱۸۰ پا آرامآرام برطرف کند؛ به اندازهای به تو فشار میآورد که بتوانی هر روز بدون تمرینزدگی ادامهاش بدهی.
عضلات هدف در این روتین
این روتین تمام عضلاتی را که مانع باز شدن ۱۸۰ پای تو میشوند هدف قرار میدهد. با حرکت لانج، فلکسورهای لگن و عضله پسواس را کشش میدهی، با کششها و انواع حرکت لیزارد همسترینگها را باز میکنی، با کششهای زانوزده عضلات چهارسر را رها میکنی و با پوزیشنهای ساید لانج به سراغ عضلات ادکتور (نزدیککننده ران) میروی. ترکیب این حرکات تمام قفلهای بدنت را باز میکند.
این روتین شامل چه چیزهایی است؟
این برنامه ۱۴ دقیقهای شامل هفت تمرین با مکثهای دو دقیقهای است. زمان طولانی مکث به بافتهای بدنت اجازه میدهد واقعاً رها و کشیده شوند. این سادگی کاملاً هدفمند است تا بتوانی بدون خستگی ذهنی ناشی از تصمیمگیری برای انتخاب حرکات، هر روز بهطور مداوم تمرین کنی.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای هر کسی مناسب است که رسیدن به ۱۸۰ پا را جدی گرفته و حاضر است هر روز برایش وقت بگذارد. داشتن کمی انعطافپذیری اولیه در ناحیه لگن و همسترینگ لازم است، اما اصلاً نیازی نیست که الان نزدیک به ۱۸۰ کامل باشی. ساختار روزانه این تمرینات دقیقاً به درد افرادی میخورد که متوجه شدهاند برای افزایش انعطافپذیری، تداوم خیلی مهمتر از فشار و شدت تمرین است.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
هر روز در یک زمان مشخص تمرین کن تا به عادت تبدیل شود. اگر بدنت سرد است، یک گرم کردن کوتاه انجام بده، یا این حرکات را بعد از تمرینات اصلیات بگذار که عضلاتت حسابی گرم هستند. پیشرفتت را به جای بررسی هر روزه، به صورت ماهانه با عکس یا اندازهگیری ثبت کن.
لانژ معکوس
مدت زمان: 2:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 2:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کشش همسترینگ خوابیده
مدت زمان: 2:00
از یک بند استفاده کن تا پایت را به سمت خودت بکشی و بدون فشار به کمر، یک کشش عالی به همسترینگت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی کمر دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- یک بند یا حوله را دور سینه یک پایت بینداز و آن پا را به سمت سقف دراز کن.
- دو سر بند را بگیر و در حالی که لگنت روی زمین است، پا را به آرامی به سمت بدنت بکش.
نکات
- پای پایینی را صاف نگه دار و به زمین فشار بده.
- مچ پای بالا آمده را خم کن و تا جایی که احساس خوبی داری، پا را صاف نگه دار.
- کمرت را روی زمین ثابت نگه دار تا کشش دقیقاً روی همسترینگت اعمال شود.
تنظیمات
- اگر صاف کردن کامل پا برایت ناراحتکننده است، زانوی بالا آمده را کمی خم نگه دار.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 2:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
لانج از پهلو
مدت زمان: 2:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ
مدت زمان: 2:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
اسپلیت از جلو
مدت زمان: 2:00
وارد حرکت اسپلیت از جلو شو تا محدودیتهایت را کشف کنی و هم جلو و هم پشت پاهایت را کشش دهی.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- روی زانوها شروع کن و یک پا را به جلو دراز کن، دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- زانوی پشتی را بلند کن و پای عقب را به سمت پشت سر بده، در حالی که پاشنه پای جلویی به سمت جلو کشیده میشود.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور، بالاتنه را صاف و لگن را در یک راستا نگه دار.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و وقتی تمام شد، به آرامی از حرکت خارج شو.
نکات
- هر دو سمت لگن را رو به جلو نگه دار تا کشش متعادل بماند.
- حتی در حین کشش، عضلات پاهایت را درگیر نگه دار تا از مفاصلت محافظت کنی.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، آجرهای یوگا را زیر دستهایت قرار بده.
- اگر هنوز به زمین نرسیدهای، زانوی جلویی را کمی خم نگه دار یا از وسایل کمکی زیر رانهایت استفاده کن.
قدرت تمرین روزانه
ببین امروز در چه نقطهای هستی، بعد رهایش کن و نگران نباش. فردا که برگردی، بدنت کمی آمادهتر و بازتر خواهد بود؛ در طول زمان، همین پیشرفتهای کوچک جمع میشوند و تغییرات شگفتانگیزی میسازند.
حداقل چهار هفته به این روتین روزانه متعهد بمان و قبل از آن انتظار تغییر چشمگیری نداشته باش. پیشرفت در ۱۸۰ پا کاملاً واقعی اما تدریجی است؛ کسانی موفق میشوند که هر روز حاضر میشوند و تمرین میکنند، نه کسانی که هر از گاهی به بدنشان فشار بیش از حد میآورند.
