درباره این روتین عمقی لگن
وقتی به یک سطح پایه از موبیلیتی لگن رسیدی، وقتشه که عمیقتر پیش بری. این روتین از وضعیتهایی استفاده میکنه که چالش بیشتری برای مفصل لگن ایجاد میکنن و دقیقاً عضلات چرخاننده (روتاتورها)، اددکتورها و بافتهای همبند عمقی رو هدف میگیرن؛ همون بخشهایی که حرکات کششی معمولی بهشون دسترسی ندارن.
در طول این روتین، کششهای اسکوات، حرکت قورباغه (frog pose) و انواع مختلف حرکت کبوتر (pigeon pose) رو اجرا میکنی که لگنت رو از هر زاویهای به چالش میکشن. اینها حرکات گرم کردن نیستن؛ دقیقاً همون وضعیتهایی هستن که فاصله بین «چیزی نمونده برسم» تا باز کردن کامل حرکت ۱۸۰ (اسپلیت) رو پر میکنن.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
- عضلات چرخاننده عمقی لگن با حرکت کبوتر و کبوتر دوبل
- بخش داخلی ران و عضلات اددکتور با حرکت قورباغه و استرادل (پاباز)
- کپسول مفصل لگن از چندین زاویه چرخشی مختلف
- نوار ایلیوتیبیال (IT band) و بخش خارجی لگن با تنوعهای حرکت ۹۰-۹۰
حرکات این برنامه
کشش اسکات
مدت زمان: 0:45
در یک اسکات عمیق بنشین و با فشار ملایم آرنجها، لگن، مچ پاها و پایین کمرت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را پایین بیاور و در یک اسکات عمیق بنشین، در حالی که پاشنهها روی زمین هستند.
- آرنجها را داخل زانوها بگذار، کف دستها را به هم فشار بده و کشش را نگه دار.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- با استفاده از آرنجها، زانوها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کن.
تنظیمات
- اگر پاشنههایت از زمین بلند میشوند، یک حوله تا شده زیر آنها بگذار.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:00
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
کبوتر دوطرفه
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنهات قرار بده.
- زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و دستهایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
- صاف بمان یا اگر کشش بیشتری میخواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.
نکات
- برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجهها رو به بالا) نگه دار.
- صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.
تنظیمات
- اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 1:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب
مدت زمان: 1:00
در وضعیت ۹۰/۹۰ به عقب تکیه بده تا چرخش لگن را در حالی که لگنت آرام است، تجربه کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس هر دو پا را به یک سمت بینداز تا دو زاویه نود درجه بسازی.
- دستهایت را برای حمایت پشت سرت روی زمین بگذار و به عقب تکیه بده، در حالی که لگن و شانههایت رو به جلو هستند.
- در این وضعیت بمان، نفسهایت را به سمت لگن هدایت کن، سپس به حالت اول برگرد و سمتت را عوض کن.
نکات
- ستون فقراتت را کشیده نگه دار و اجازه نده سینهات به داخل جمع شود.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک کوسن یا پتوی تا شده بنشین تا حرکت برایت راحتتر شود.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفتهای که حداقل چند هفتهست روی باز کردن ۱۸۰ کار میکنن. اگه میتونی به راحتی در وضعیت پروانه بشینی و لانج رو هم محکم و بدون مشکل نگه داری، کاملاً برای این روتین آمادهای. البته اصلاً پیشنهاد نمیکنیم این رو بهعنوان اولین جلسه تمرین کششی لگنت انتخاب کنی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- قبل از شروع این روتین حتماً بدنت رو گرم کن. چند دقیقه چرخش مفصل لگن یا یک پیادهروی سبک باعث میشه بتونی خیلی راحتتر وارد این وضعیتها بشی.
- در حرکت قورباغه، اجازه بده لگنت کمکم و با وزن خودش پایین بره. زور زدن در این وضعیت نتیجه عکس میده و ممکنه به بخش داخلی رانت آسیب بزنه.
- حرکت کبوتر دوبل میتونه خیلی سنگین باشه. اگه زانوی بالاییت فاصله زیادی با مچ پای پایینی داره، فعلاً همون حرکت کبوتر معمولی رو ادامه بده.
- در هر حرکتی که احساس خشکی و گرفتگی بیشتری داری، وقت بیشتری بگذرون. دقیقاً همونجاست که بیشترین پیشرفت در انتظارته.
ورود به سطح عمیقتر
کار روی موبیلیتی عمقی لگن همون جاییه که تحول واقعی برای باز کردن ۱۸۰ اتفاق میافته. این وضعیتها بخشهایی رو درگیر میکنن که توی حرکات روزمره هیچوقت فعال نمیشن. صبور باش، تمرینت رو منظم ادامه بده و اجازه بده بدنت با ریتم طبیعی خودش باز و منعطف بشه.
