درباره این برنامه باز کردن ۱۸۰ درجه پا (Front Split)
رسیدن به ۱۸۰ درجه پا از جلو زمان، صبر و یک پایه و اساس درست میخواهد. تحقیقات نشان میدهد که برنامههای کششی منظم میتوانند در طول زمان دامنه حرکتی را بهطور چشمگیری بهبود ببخشند.1 خیلیها یکراست سراغ کششهای شدید و سنگین میروند، اما فقط به بنبست میخورند یا بدتر از آن، عضلهشان کشیده میشود و آسیب میبینند. این روتین مبتدی روی گروههای عضلانی تمرکز دارد که برای پیشرفت در ۱۸۰ درجه پا بیشترین اهمیت را دارند: خمکنندههای ران (هیپ فلکسورها)، چهارسر و عضلات همسترینگ.
این برنامه کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
حرکت ۱۸۰ درجه از جلو نیازمند انعطافپذیری در دو جهت مخالف است. پای جلویی تو به همسترینگهای منعطف نیاز دارد، در حالی که پای عقبی مستلزم شل و باز بودن هیپ فلکسورها و چهارسر است. این روتین به کمک حرکات لانژ، بازکنندههای مفصل ران و کششهای نشسته به هر دو طرف این معادله میپردازد تا بدنت را برای تمرینهای عمیقتر در آینده آماده کند.
چه تمرینهایی داخل این برنامه هست؟
حدود شش دقیقه وقت میگذاری و شش حرکت کششی پایهای را انجام میدهی. روند تمرین از لانژهای ایستاده که هیپ فلکسورها را گرم میکنند شروع میشود و به وضعیتهای نشسته میرسد که همسترینگهایت را هدف میگیرند. هر حرکت روی حرکت قبلی سوار میشود تا دامنه حرکتی تو بهمرور و قدمبهقدم افزایش پیدا کند.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای افراد مبتدی طراحی شده که میخواهند با خیال راحت و اصولی به سمت اجرای ۱۸۰ درجه پا پیش بروند. همچنین برای هر کسی که مدتی از تمرینات انعطافپذیری دور بوده و میخواهد قبل از رفتن سراغ حرکات پیشرفتهتر پایهاش را دوباره بسازد، عالی است.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
قبل از شروع این روتین، با چند دقیقه راه رفتن یا حرکات سبک بدنت را گرم کن. عضلات سرد به این راحتیها کش نمیآیند و خیلی بیشتر مستعد آسیبدیدگی هستند. در طول لانژها حواست باشد لگنت کاملاً رو به جلو و صاف بماند و در هیچ حرکتی ضربه نزنی یا بالا و پایین نپری.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 0:30
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
ساختن گامبهگام ۱۸۰ درجه در طول زمان
آرام بایست، به پاهایت یک تکانی بده و ببین در کدام بخشها بیشتر احساس پیشرفت داشتی. باز کردن ۱۸۰ درجه پا یک هدف بلندمدت است که با هفتهها و ماهها تمرین مداوم و پیوسته شکل میگیرد.
این برنامه را سه تا چهار بار در هفته انجام بده. هر وقت این وضعیتها برایت راحت شدند، میتوانی سراغ روتینهای سطح متوسط ۱۸۰ بروی که مکثهای طولانیتر و شکلهای عمیقتری از حرکات را دارند.
