درباره این روتین همسترینگ
همسترینگها یکی از بزرگترین موانع در مسیر رسیدن به حرکت ۱۸۰ درجه جلو (فرانت اسپلیت) هستند. وقتی این عضلات سفت و خشک باشند، فرقی نمیکند لگنت چقدر باز باشد، پای جلویت نمیتواند به سمت جلو سر بخورد. این روتین تمرکزی را که همسترینگهایت واقعاً به آن نیاز دارند، برایشان فراهم میکند.
تمرین را ایستاده و با حرکات دینامیک و ملایم شروع میکنی و سپس برای مکثهای عمیقتر روی زمین میروی. هر وضعیت، بخش متفاوتی از گروه عضلانی همسترینگ را هدف میگیرد تا هیچ نقطهای از قلم نیفتد. این توالی با کششهای نشستهای تمام میشود که دقیقاً همان حالت پای جلو در حرکت ۱۸۰ را شبیهسازی میکنند.
این روتین چه بخشهایی را هدف قرار میدهد؟
- بخش بالایی و پایینی همسترینگ از زاویههای مختلف
- عضلات دوقلوی ساق و کل زنجیره خلفی به عنوان عضلات پشتیبان
- گرفتگی و تنش پایین کمر که معمولاً همراه با سفتی همسترینگ ایجاد میشود
تمرینهای این روتین
سلام ژاپنی
مدت زمان: 0:30
با دستهای پشت سر، از لگن به جلو خم شو تا همسترینگت کشیده شود و عضلات پشت بدنت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن.
- از لگن به جلو خم شو، باسنت را به عقب بده و ستون فقراتت را صاف نگه دار.
- با کنترل به حالت ایستاده برگرد و حرکت را برای کل ست تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را در حالت طبیعی و صاف نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوها را کمی خم نگه دار تا به مفاصلت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس خشکی میکنی، کمتر به جلو خم شو.
- هر وقت نیاز به حمایت داشتی، دستهایت را روی رانها بگذار.
عروسک پارچهای
مدت زمان: 0:45
مثل یک عروسک پارچهای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
- نفس بکش (دم)، دستهایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت پایین آویزان شود.
- آرنجهای مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دستهایت کاملا سنگین و رها باشند.
نکات
- وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
- به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.
تنظیمات
- اگر در کمرت احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
- برای حمایت بیشتر، میتوانی آرنجهایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.
کشش همسترینگ خوابیده
مدت زمان: 1:00
همسترینگ خود را در حالت خوابیده بکش تا بدون فشار به کمر، انعطافپذیری عضلات پشت بدنت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک پا را به سمت سقف صاف کن، در حالی که پای دیگر روی زمین میماند.
- دستهایت را پشت ران یا ساق پای بالا آمده بگذار و آن را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- لگن و کمرت را روی زمین ثابت نگه دار.
- زانوی پای بالا آمده را کمی خم نگه دار تا از کشیدگی بیش از حد مفصل جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر دستت به راحتی به پا نمیرسد، یک بند یا حوله را دور کف پایت بینداز.
خم به جلو
مدت زمان: 0:45
با دستهای قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانههایت را با یک حرکت باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت زمین آویزان شود.
- دستهای قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانههایت جریان پیدا کند.
نکات
- سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
- پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دستهایت نگه دار.
- اگر همسترینگهایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:45
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 0:45
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که در ۱۸۰ جلو، به خاطر پای جلوییاش محدود شده است. اگر نمیتوانی انگشتان پایت را لمس کنی یا در خم شدن به جلو کشش شدیدی پشت زانوهایت حس میکنی، این روتین دقیقاً برای تو طراحی شده. این تمرینها هم به عنوان یک جلسه مستقل عالی هستند و هم به صورت ترکیبی با تمرینات لگن و باسن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- از محل مفصل ران و لگن خم شو، نه از پایین کمر. کمر صاف با دامنه حرکتی کمتر، خیلی بهتر از ستون فقرات قوز کرده با دامنه بیشتر است.
- اگر احساس کشش تندی پشت مفصل زانو داری، زانوهایت را خیلی کم خم کن (میکروبند). هدف ما کشش بخش میانی خودِ عضله است.
- در هر وضعیت تا پایان زمان مشخصشده بمان. همسترینگ به کششهای طولانی و باحوصله بهترین پاسخ را میدهد.
- عضلات گرم، بهتر کش میآیند. برای نتیجه بهتر، این روتین را بعد از پیادهروی یا یک فعالیت بدنی سبک انجام بده.
ساختن همسترینگهای منعطف
انعطافپذیری همسترینگ زمان میبرد، اما با تکرار مداوم نتیجه فوقالعادهای میدهد. سه تا چهار جلسه در هفته خیلی بیشتر از یک جلسه طولانی در هفته به دردت میخورد. با عمیقتر شدن خم به جلو، حرکت ۱۸۰ درجهات هم خودبهخود درست خواهد شد.
