درباره این برنامه باز کردن لگن
کلید باز کردن ۱۸۰ درجه پا (front split) توی لگن توئه. وقتی لگنت به خاطر زیاد نشستن یا تمرینات سنگین قفل میکنه، انگار هر کششی که میدی به بنبست میخوره. این برنامه صاف میره سراغ اصل ماجرا؛ با حرکات هدفمندی برای باز کردن لگن که دامنه حرکتی واقعی و موندگاری برات میسازن.
توی این برنامه، با حرکات ایستاده و زمینی کار میکنی که لگن رو از زوایای مختلف باز میکنن. هر حرکت پایهای میشه برای حرکت بعدی؛ اول کپسول مفصلی رو گرم میکنی و بعد میری سراغ نگهداشتنهای عمیقتر. آخر تمرین، قشنگ حس میکنی لگنت بازتر و آزادتر شده و کاملاً برای تمرینات ۱۸۰ درجه آمادهست.
این برنامه چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
- بخش داخلی ران و کشاله ران با انواع حرکات پروانهای (butterfly)
- عضلات چرخاننده لگن (hip rotators) و کپسول مفصلی با حرکات دایرهای و تمرینات زمینی
- عضلات سرینی (باسن) و بخش پایینی کمر به عنوان نواحی رهاسازی ثانویه
چه چیزهایی توی این برنامه هست؟
چرخش لگن
مدت زمان: 0:30
با لگنت دایرههای نرمی بکش تا قبل از تمرینات سنگینتر، لگن و کمرت را آماده و منعطف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن بگذار.
- لگنت را به آرامی و به شکل دایرهای بچرخان و یک دایره بزرگ در یک جهت رسم کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متقارن شود.
نکات
- برای حمایت از کمر، عضلات شکمت را درگیر نگه دار.
- زانوهایت را کمی خمیده نگه دار و آنها را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر امروز دامنه حرکتیات محدود است، دایرههای کوچکتری بکش.
باز کردن لگن ایستاده
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده هر لگن را بالا بیاور و باز کن تا عضلات باسن گرم شوند و تعادلت بهبود پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک پا را بالا بیاور و با دست مخالف آن را بگیر، و اجازه بده زانو به سمت بیرون بچرخد.
- پا را رها کن، بایست و با یک ریتم نرم پاها را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، بالاتنهات را صاف نگه دار.
- حرکت را آرام انجام بده تا روی چرخش لگن کنترل داشته باشی.
- زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- اگر انعطافپذیریات کم است، دامنه حرکتی را کوچکتر کن.
پروانه
مدت زمان: 0:45
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
پروانه خم به جلو
مدت زمان: 0:45
روی پاهای پروانهای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل رانها را با یک رهایی آرامبخش کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
- دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
- همانطور که در این کشش نفس میکشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.
نکات
- بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیقتر کند.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
- اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 1:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
این تمرین برای چه کسایی مناسبه؟
هر کسی که داره برای باز کردن ۱۸۰ درجه پا تلاش میکنه و حس میکنه خشکی لگن مانع پیشرفتشه. برای مبتدیها یا به عنوان گرمکردن قبل از تمرینات طولانیتر ۱۸۰ درجه عالیه. همچنین اگه فقط میخوای خشکی و خستگیِ ساعتها پشت میز نشستن رو از تنت درکنی، این برنامه به تنهایی فوقالعادهست.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- توی حرکات پروانهای، اجازه بده جاذبه کار خودش رو بکنه. فشار دادن زانوها به سمت پایین با دستها معمولاً نتیجه عکس میده.
- درست به سمت همون نقاطی که بیشترین سفتی رو حس میکنی نفس بکش. بازدمهای عمیق به سیستم عصبی کمک میکنه تا گارد عضلانی رو رها کنه.
- برای پیشرفت متوازن، این برنامه رو یک روز در میون با تمرینات همسترینگ یا چهارسر ران ترکیب کن.
- این تمرینها رو حداقل ۳ بار در هفته انجام بده تا تغییرات چشمگیر لگن رو ببینی.
ادامه بده و جا نزن
خشکی لگن یکشبه به وجود نیومده، پس یکشبه هم باز نمیشه. ولی استمرار در انجام این حرکات خیلی زود نتیجه میده. ظرف دو سه هفته، متوجه میشی که پاهات توی حرکت پروانه پایینتر میرن و لانگز زدن برات راحتتر شده. این دقیقاً یعنی ۱۸۰ درجه زدن داره برات دستیافتنیتر میشه.
