درباره این گرم کردن برای ۱۸۰ درجه پا باز از جلو
تلاش برای کششهای عمیق با عضلات سرد، هم جلوی پیشرفتت رو میگیره و هم خطر آسیبدیدگی داره. این گرم کردن سریع برای ۱۸۰ درجه جلو (فرانت اسپلیت) با حرکات پویا، باسن، همسترینگ و فلکسورهای لگن رو برای کششهای شدیدی که باز کردن کامل پا نیاز داره، آماده میکنه.
این تمرین چه بخشهایی رو هدف قرار میده
۱۸۰ درجه جلو نیازمند انعطافپذیری در دو گروه عضلانی مخالفه: همسترینگ در جلو و فلکسورهای ران و لگن در عقب. این گرم کردن هر دو گروه رو فعال میکنه؛ از طریق تاب دادن پا که فلکسورهای ران رو شل میکنه، خم شدن به جلو که عضلات همسترینگ رو بیدار میکنه، و حرکات بازکننده مفصل ران که این مفصل رو برای دامنههای حرکتی عمیق آماده میکنه.
چه حرکاتی داخل این تمرین هست
این برنامه دو دقیقهای شامل چهار حرکت پویای متفاوته. کوتاه بودنش کاملاً عمدیه، چون این فقط یه گرمکردنه، نه تمرین اصلی. هر حرکت دقیقاً همون بخشهایی رو آماده میکنه که برای یک تمرین ۱۸۰ درجه موثر بهشون نیاز داری.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه
هر کسی که برای رسیدن به ۱۸۰ درجه جلو تمرین میکنه، باید اول بدنش رو گرم کنه. این روتین اختصاصاً برای تمرینات اسپلیت طراحی شده، ولی قبل از هر تمرین شدید انعطافپذیری پایینتنه هم فوقالعاده جواب میده.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
هر حرکت رو با شتاب کنترلشده و به صورت مداوم و پیوسته انجام بده. هدف اینه که دمای بافتها بره بالا و عضلاتی که قراره بهطور عمیق کشیده بشن فعال بشن. وقتی تموم شد، باید حس کنی پاهات حسابی گرم شدن و آماده فشار بیشترن.
تاب دادن پا
مدت زمان: 0:30
پایت را به جلو و عقب تاب بده تا لگن و همسترینگت را قبل از شروع یک تمرین عالی گرم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن یا کنار بدنت بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و پای دیگر را کمی از زمین بلند کن.
- پای بلندشده را با حرکتی نرم و کنترلشده به جلو و عقب تاب بده، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و کمکم دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- اگر به کمک بیشتری نیاز داری، دیوار یا یک صندلی را بگیر.
خم به جلوی پویا با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با خم شدن به جلو با پاهای باز، همسترینگهایت را کش بده و فشار را از روی کمرت بردار.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- پاهایت را باز کن و دستهایت را روی لگن بگذار.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاور.
- دوباره بایست و حرکت را با یک ریتم نرم و کنترلشده تکرار کن.
نکات
- زانوها را کمی خم اما فعال نگه دار تا پاهایت قوی بمانند.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا از کمرت محافظت کنی.
- وقتی به جلو خم میشوی، اجازه بده گردنت در امتداد ستون فقراتت بماند.
تنظیمات
- اگر در همسترینگهایت احساس خشکی میکنی، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حمایت بیشتر، دستهایت را روی آجر یوگا، صندلی یا رانهایت بگذار.
- اگر به فضای بیشتری در همسترینگها نیاز داری، زانوهایت را کمی بیشتر خم کن.
باز کردن مفصل ران
مدت زمان: 0:30
لگنت را طوری بچرخان که انگار داری از روی یک نرده رد میشوی تا مفصلت نرم شود و عضلات تثبیتکننده باسن فعال شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
- وزنت را روی پایی که به تکیهگاه نزدیکتر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
- پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد میشوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
- حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همینطور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.
نکات
- پای تکیهگاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
- اجازه بده حرکت نرم و کنترلشده باشد و از تاب دادن بیهدف پا خودداری کن.
- تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنهات ثابت میماند.
تنظیمات
- اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.
اسکوپ همسترینگ
مدت زمان: 0:30
یک پا را جلو بگذار و با خم شدن از لگن، حرکت اسکوپ (جارو کردن) را انجام بده تا همسترینگت کشیده شود و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و دستهایت را روی لگن بگذار.
- یک پا را جلو بگذار، پاشنه را روی زمین محکم کن و پنجهها را بالا بده.
- از لگن خم شو و هر دو دستت را به سمت پای جلویی پایین ببر، انگار میخواهی چیزی را از روی زمین برداری.
- به حالت ایستاده برگرد و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا موقع خم شدن تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر همسترینگت خشک است، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک دیوار یا صندلی کمک بگیری.
- آرام حرکت کن تا کنترل کاملی روی کشش داشته باشی.
آماده برای تمرین اصلی اسپلیت
با خیال راحت برو سراغ تمرین اصلیت؛ حالا میدونی مفصل ران و لگنت کاملاً بیدار و آمادهان. یه گرم کردن اصولی باعث میشه تمرین ۱۸۰ درجهت هم ایمنتر بشه و هم بازدهی خیلی بالاتری داشته باشه.
این روتین فعالسازی رو قبل از هر جلسه تمرین ۱۸۰ درجه جلو انجام بده. گرم کردن منظم و مداوم نهتنها از آسیبدیدگی جلوگیری میکنه، بلکه بهت اجازه میده از همون اولِ تمرین، دامنههای حرکتی عمیقتری رو تجربه کنی و خیلی سریعتر پیشرفت کنی.
