درباره این روتین پیشرفته ۱۸۰ درجه پا (فرانت اسپلیت)
وقتی تمرینات روزمره سبک دیگر جواب نمیدهد، به جلسات فشردهای نیاز داری که مرزهایت را جابهجا کنند. این روتین پیشرفته ۱۸۰ درجه پا تمرینی متمرکز و پیشرونده در اختیارت میگذارد تا بالاخره بتوانی در مسیر رسیدن به اسپلیت به یک پیشرفت چشمگیر برسی. این برنامه برای کسانی طراحی شده که آمادهاند هوشمندانه و اصولی به بدنشان فشار بیاورند.
این روتین روی چه بخشهایی تمرکز دارد؟
این برنامه دقیقاً به سراغ تمام فاکتورهای محدودکننده در ۱۸۰ درجه پا میرود. با انواع لانجهای عمیق روی افزایش طول خمکنندههای ران (هیپ فلکسور) کار میکنی، با کششهای زانوزده و دمر انعطاف عضلات چهارسر را بالا میبری، با موقعیتهای نشسته و خوابیده دامنه حرکتی همسترینگ را باز میکنی، و با حرکات کبوتر (پیجن) و شکل چهار (Figure 4) چرخانندههای مفصل ران را هدف قرار میدهی. این رویکرد همهجانبه خیال تو را راحت میکند که هیچ گرفتگی پنهانی مانع پیشرفتت نخواهد شد.
این برنامه شامل چه مواردی است؟
این روتینِ شانزده دقیقهای شامل شانزده حرکت است. در هر موقعیت یک دقیقه کامل میمانی تا به سیستم عصبیات زمان بدهی آن انقباض محافظتی را، که جلوی دامنه حرکتیات را میگیرد، رها کند. حرکات با روندی پیوسته طراحی شدهاند تا پیش از تلاش برای اجرای نهایی ۱۸۰ درجه، تکتک بخشهای بدنت را بهخوبی گرم کنند.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این روتین برای ورزشکاران جدی انعطافپذیری است که قبلاً با روتینهای سبکتر پایه بدنیشان را ساختهاند. قبل از شروع این جلسه، باید با انجام لانجهای عمیق و حرکت کبوتر کاملاً راحت باشی. این تمرین برای دنسرها، رزمیکاران، ژیمناستها و تمام علاقهمندان پیگیری که برای رسیدن به ۱۸۰ درجه پا تلاش میکنند، بسیار مناسب است.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
این تمرین سنگین را زمانی در برنامهات بگذار که بعد از آن وقت کافی برای ریکاوری داشته باشی. عمق این کششها طوری است که قبل از جلسه سنگین بعدی، حتماً به استراحت کافی نیاز داری. برای گرفتن بهترین نتیجه، هفتهای یک یا دو بار این برنامه را در کنار تمرینات کششی سبکِ روزمرهات اجرا کن.
خم شدن به جلو با پای ضربدری
مدت زمان: 1:00
با پاهای ضربدری به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت آزاد شوند و کشش لذتبخشی در لگنت ایجاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به صورت ضربدری جلوی پای دیگر قرار بده.
- از لگن به سمت جلو خم شو و اجازه بده بالاتنهات روی پاهایت رها شود.
- همزمان با نفس کشیدن، دستهایت را به سمت زمین آویزان کن یا روی پای جلویی بگذار.
نکات
- با وجود ضربدری بودن پاها، وزنت را بین هر دو پا به طور مساوی تقسیم کن.
- به جای گرد کردن کمر، به کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت فکر کن.
- گردنت را رها کن تا سرت کاملاً سنگین و آویزان شود.
تنظیمات
- اگر دستهایت به زمین نمیرسند، آنها را روی ساق پا، مچ پا یا آجر یوگا بگذار.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 1:00
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
کشش ساق پا در حالت خمیده
مدت زمان: 1:00
با خم شدن به جلو و کشیدن آرام پنجهها، یک کشش عمیق در ساق و مچ پایت ایجاد کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن، سپس یک پا را جلو بگذار و آن را صاف نگه دار.
- زانوی پای پشتی را خم کن و باسنت را به عقب بده، همزمان پنجه پای جلویی را بالا بیاور تا روی پاشنه تعادلت را حفظ کنی.
- از لگن به جلو خم شو تا با دست مخالف به پای جلویی برسی و دست دیگرت را پشت کمرت استراحت بده.
- کشش را نگه دار، در ساق پایت نفس بکش و پاشنه پای پشتی را روی زمین ثابت نگه دار.
نکات
- به جای اینکه به سمت زمین قوز کنی، ستون فقراتت را کشیده و قفسه سینهات را باز نگه دار.
- پنجه هر دو پا را مستقیم به سمت جلو نگه دار تا کشش متقارن باشد.
تنظیمات
- اگر رسیدن دستت به پا خیلی سخت است، از یک بند یا حوله دور پای جلویی استفاده کن.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
اسکوات اسپلیت عمیق
مدت زمان: 1:00
با یک اسکوات اسپلیت عمیق، عضلات خمکننده لگن را کشش بده و همزمان قدرت پاها و تعادلت را بیشتر کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به عقب ببر تا در حالت لانج بلند قرار بگیری.
- لگنت را مستقیم به پایین ببر، پای پشتی را کشیده نگه دار و اجازه بده زانوی جلویی در راستای انگشتان پا جلو برود.
- بالاتنهات را صاف نگه دار و بگذار زانوی جلویی به سمت جلو حرکت کند تا ران پشتی کشیده شود.
- در پایینترین نقطه مکث کن، سپس به پای جلویی فشار بیاور تا بلند شوی و حرکت را تکرار کنی یا پا را عوض کنی.
نکات
- کف پای جلویی را کاملا روی زمین محکم کن تا تعادلت حفظ شود.
- زانوی جلویی را در راستای انگشت دوم پا نگه دار و نگذار به سمت داخل خم شود.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی، کمی بالاتر توقف کن.
- اگر احساس عدم تعادل میکنی، از یک دیوار، چوب یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 0:30
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
اسپلیت از جلو
مدت زمان: 1:00
وارد حرکت اسپلیت از جلو شو تا محدودیتهایت را کشف کنی و هم جلو و هم پشت پاهایت را کشش دهی.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- روی زانوها شروع کن و یک پا را به جلو دراز کن، دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- زانوی پشتی را بلند کن و پای عقب را به سمت پشت سر بده، در حالی که پاشنه پای جلویی به سمت جلو کشیده میشود.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور، بالاتنه را صاف و لگن را در یک راستا نگه دار.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و وقتی تمام شد، به آرامی از حرکت خارج شو.
نکات
- هر دو سمت لگن را رو به جلو نگه دار تا کشش متعادل بماند.
- حتی در حین کشش، عضلات پاهایت را درگیر نگه دار تا از مفاصلت محافظت کنی.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، آجرهای یوگا را زیر دستهایت قرار بده.
- اگر هنوز به زمین نرسیدهای، زانوی جلویی را کمی خم نگه دار یا از وسایل کمکی زیر رانهایت استفاده کن.
عبور از استپ پیشرفت
بهآرامی و با احتیاط از وضعیت اسپلیت خارج شو و بگذار عضلاتت آرام بگیرند. تمرینات شدیدی مثل این، وقتی با ریکاوری کافی همراه شوند، دقیقاً همان چیزی هستند که برای جهش و باز شدن بدنت نیاز داری.
جلسه تمرینی سنگین بعدیات را طوری برنامهریزی کن که حداقل دو روز استراحت بین آنها باشد. ترکیب این جلسات فشرده با روتینهای روزمره، همان اضافه بار تدریجیای را ایجاد میکند که بدنت برای پیشرفت مداوم در انعطافپذیری به آن نیاز دارد.
