درباره این برنامه گرم کردن برای ۱۸۰ درجه پا باز از جلو
شیرجه زدن توی کششهای عمیق بدون آمادگی قبلی، هم جلوی پیشرفتت رو میگیره و هم ریسک آسیبدیدگی رو بالا میبره. این روتین موبیلیتی پویا دقیقاً لگن، همسترینگ و عضلات باسن (سرینی) تو رو برای تمرین ۱۸۰ درجه پا باز از جلو (فرانت اسپلیت) آماده میکنه؛ بافتهایی که قراره کش بیان رو گرم میکنه و عضلاتی که باید فعال باشن رو به کار میندازه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
این توالی حرکتی، کل مجموعه لگن رو با حرکت هدف میگیره. تو با تاب دادن پاها، عضلات خمکننده و بازکننده لگنت (هیپ فلکسورها و اکستنسورها) رو فعال میکنی، با حرکتهای اسکوپ و زامبی واک همسترینگهات رو بیدار میکنی، با حرکات جانبی بخش داخلی و خارجی لگنت رو روان میکنی و با جابهجاییهای ۹۰/۹۰ عضلات چرخاننده لگنت رو آماده میکنی.
شامل چه مواردی میشه؟
این روتین شش دقیقهای شامل دوازده تمرین پویاست. هر حرکت سی ثانیه طول میکشه تا پیوسته در حرکت باشی، بدنت گرم بشه و جریان خونت بالا بره. روند تمرین از تاب دادنهای ساده شروع میشه و به سمت الگوهای پیچیدهتر مثل سوئیچ ۹۰/۹۰ بدون کمک دست پیش میره.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
این برنامه به درد هر کسی میخوره که میخواد خودش رو برای جلسات کشش ۱۸۰ درجه پا باز آماده کنه. میتونی قبل از تمرینهای روزانه، قبل از ورکشاپهای سنگین یا هر وقت که قصد داری روی ۱۸۰ درجه کار کنی ازش استفاده کنی. این روتین برای همه سطوح مناسبه، چون میتونی حرکات رو در دامنه حرکتی مخصوص به خودت انجام بدی.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
حرکات رو کنترلشده اما پیوسته نگه دار. هدف اینه که بدنت گرم بشه، بدون اینکه قبل از شروع تمرین اصلی عضلاتت خسته بشن. اگه حس کردی یک حرکت بهخصوص خشکه و گیر داره، میتونی قبل از رفتن به حرکت بعدی، کمی بیشتر روش وقت بذاری.
تاب دادن پا
مدت زمان: 0:30
پایت را به جلو و عقب تاب بده تا لگن و همسترینگت را قبل از شروع یک تمرین عالی گرم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن یا کنار بدنت بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و پای دیگر را کمی از زمین بلند کن.
- پای بلندشده را با حرکتی نرم و کنترلشده به جلو و عقب تاب بده، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و کمکم دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- اگر به کمک بیشتری نیاز داری، دیوار یا یک صندلی را بگیر.
بغل کردن زانو
مدت زمان: 0:30
با بغل کردن زانوها، لگن و کمرت را نرم کن و همزمان تعادلت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را رها بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و زانوی مخالف را با هر دو دست به سمت سینهات بکش.
- یک لحظه نگه دار، پا را پایین بیاور و برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- وقتی زانو را بغل میکنی، سینهات را بالا بده و کاملاً صاف بمان.
تنظیمات
- اگر لازم است، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- زانو را فقط تا جایی بالا بیاور که امروز برایت راحت است.
تاب دادن پا به پهلو
مدت زمان: 0:30
پایت را به پهلوها تاب بده تا لگنت آزاد شود و برای حرکات عمیقتر آماده شوی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، دستها را روی لگن بگذار و وزنت را روی یک پا بینداز.
- پای دیگر را کمی از زمین بلند کن و به پهلو تاب بده، سپس آن را از جلوی بدنت رد کن.
- این تاب دادنهای نرم را ادامه بده و در نیمه راه، پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ ثبات، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و وقتی بدنت گرم شد، دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- برای کمک به حفظ تعادل میتوانی دیوار یا یک صندلی را بگیری.
باز کردن مفصل ران
مدت زمان: 0:30
لگنت را طوری بچرخان که انگار داری از روی یک نرده رد میشوی تا مفصلت نرم شود و عضلات تثبیتکننده باسن فعال شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
- وزنت را روی پایی که به تکیهگاه نزدیکتر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
- پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد میشوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
- حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همینطور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.
نکات
- پای تکیهگاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
- اجازه بده حرکت نرم و کنترلشده باشد و از تاب دادن بیهدف پا خودداری کن.
- تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنهات ثابت میماند.
تنظیمات
- اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.
راه رفتن زامبی
مدت زمان: 0:30
با پاهای صاف به جلو گام بردار و دستهایت را رو به جلو دراز کن تا همسترینگ و عضلات مرکزیات گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را صاف رو به جلو دراز کن.
- بالاتنهات را صاف نگه دار، زانویت را خم نکن و یک پا را صاف به سمت جلو بالا بیاور.
- پا را با کنترل پایین بیاور و با یک ریتم روان و پیوسته، این حرکت را برای پای دیگر تکرار کن.
نکات
- عضلات پایت را درگیر کن تا حرکت را تحت کنترل داشته باشی.
- کمرت را صاف نگه دار و از خم شدن به عقب خودداری کن.
- پا را آرام بالا بیاور تا به زانویت ضربه ناگهانی وارد نشود.
تنظیمات
- اگر انعطافپذیریات محدود است، پا را کمتر بالا بیاور.
- اگر در شانههایت احساس خشکی میکنی، دستهایت را به پهلو بزن.
- اگر برای حفظ تعادل نیاز بود، از یک دیوار کمک بگیر.
اسکوپ همسترینگ
مدت زمان: 0:30
یک پا را جلو بگذار و با خم شدن از لگن، حرکت اسکوپ (جارو کردن) را انجام بده تا همسترینگت کشیده شود و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و دستهایت را روی لگن بگذار.
- یک پا را جلو بگذار، پاشنه را روی زمین محکم کن و پنجهها را بالا بده.
- از لگن خم شو و هر دو دستت را به سمت پای جلویی پایین ببر، انگار میخواهی چیزی را از روی زمین برداری.
- به حالت ایستاده برگرد و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا موقع خم شدن تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر همسترینگت خشک است، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک دیوار یا صندلی کمک بگیری.
- آرام حرکت کن تا کنترل کاملی روی کشش داشته باشی.
کشش پویای چهارسر ران
مدت زمان: 0:30
با انجام کششهای پویای چهارسر ران، جلوی رانهایت را شل کن و همزمان تعادلت را بالا ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، مچ پا را با دست موافق بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- پا را رها کن و به حالت ایستاده برگرد، حرکت را تکرار کن و در نیمه راه، پایت را عوض کن.
نکات
- زانوها را نزدیک به هم نگه دار تا کشش روی عضله چهارسر متمرکز شود.
- عضلات شکم و پهلویت را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
- به جای عجله کردن، با یک ریتم نرم و کنترلشده حرکت کن.
تنظیمات
- برای حفظ تعادل میتوانی دستت را به آرامی روی یک دیوار یا صندلی بگذاری.
- اگر عضلات چهارسر رانت سفت هستند، دامنه حرکتی را کمتر کن.
خم به جلوی پویا با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با خم شدن به جلو با پاهای باز، همسترینگهایت را کش بده و فشار را از روی کمرت بردار.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- پاهایت را باز کن و دستهایت را روی لگن بگذار.
- از لگن به سمت جلو خم شو و در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاور.
- دوباره بایست و حرکت را با یک ریتم نرم و کنترلشده تکرار کن.
نکات
- زانوها را کمی خم اما فعال نگه دار تا پاهایت قوی بمانند.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا از کمرت محافظت کنی.
- وقتی به جلو خم میشوی، اجازه بده گردنت در امتداد ستون فقراتت بماند.
تنظیمات
- اگر در همسترینگهایت احساس خشکی میکنی، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حمایت بیشتر، دستهایت را روی آجر یوگا، صندلی یا رانهایت بگذار.
- اگر به فضای بیشتری در همسترینگها نیاز داری، زانوهایت را کمی بیشتر خم کن.
لمس پنجه پا با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
لمس متناوب پنجههای پا در حالت ایستاده و باز، کشش همسترینگ را با گرم کردن عضلات شکم و پهلو ترکیب میکند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای باز بایست و دستهایت را جلوی بدنت نگه دار.
- از کمر خم شو و هر دو دست را به سمت یک پا ببر تا پنجههایت را لمس کنی.
- به حالت ایستاده برگرد و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن؛ این کار را با یک ریتم کنترلشده و متناوب انجام بده.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا از کمرت محافظت شود.
- زانوها را کمی خم نگه دار تا از کشیدگی بیش از حد جلوگیری کنی.
تنظیمات
- در صورت نیاز، به جای پنجه پا، ساق یا زانوهایت را لمس کن.
چرخش لگن چهار دست و پا
مدت زمان: 0:30
با چرخش مفصل ران در حالت چهار دست و پا، مفصلها را نرم کن و عضلات باسن را به کار بینداز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، دستها دقیقاً زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک زانو را در حالی که خم است از زمین بلند کن و به آرامی در دامنه حرکتی مفصل ران یک دایره بکش.
- بعد از چند چرخش، اگر دوست داشتی جهت را عوض کن و سپس حرکت را برای پای دیگر انجام بده.
نکات
- آرام حرکت کن تا تمام دامنه حرکتی مفصل ران را به خوبی حس کنی.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا بالاتنهات ثابت بماند و از گود شدن کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر چرخش کامل برایت سخت است، دایرههای کوچکتری بکش.
سوییچ لگن ۹۰/۹۰
مدت زمان: 0:30
لگنت را در حرکت کلاسیک ۹۰/۹۰ به چپ و راست بچرخان تا فضای مفصلی باز شود و چرخش نرم را تمرین کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین بنشین، زانوها را خم کن، پاشنهها را روی زمین بگذار و ستون فقراتت را صاف نگه دار.
- اجازه بده هر دو زانو به یک سمت بیفتند تا ساق پای جلویی با مت موازی شود و ران پای پشتی یک زاویه قائمه دیگر بسازد.
- زانوها را از وسط بلند کن، به سمت دیگر بچرخان و این ریتم را با تنفس کنترلشده ادامه بده.
نکات
- جابهجایی را آنقدر آرام انجام بده که چرخش هر سمت لگن را در مفصلش حس کنی.
- سینهات را بالا بگیر و دندهها را در یک راستا نگه دار تا حرکت فقط در لگن انجام شود، نه در کمر.
تنظیمات
- هر زمان که به تعادل بیشتری نیاز داشتی، دستهایت را پشت سرت روی زمین بگذار.
سوییچ لگن ۹۰/۹۰ (بدون دست)
مدت زمان: 0:30
لگنت را با یک چرخش نرم و بدون دخالت دستها حرکت بده تا عضلات تثبیتکننده عمقی بیدار شوند و هر قدم و اسکواتی برایت راحتتر شود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- با کمری صاف روی زمین بنشین، زانوها را کمی بیشتر از عرض لگن خم کن و پاشنهها را روی زمین بگذار تا پایه محکمی داشته باشی.
- برای حفظ تعادل دستها را جلوی سینه بیاور، سپس هر دو زانو را به یک سمت پایین ببر تا پای جلویی و پشتی هر کدام زاویه نود درجه بسازند.
- با فشار به بخش بیرونی لگن، زانوها را بلند کن، از وسط بچرخان و بدون اینکه بالاتنهات خم شود، آنها را در سمت مخالف روی زمین بگذار.
- این حرکت را با کنترل به چپ و راست ادامه بده و سعی کن حرکتت نرم باشد و عجله نکنی.
نکات
- شکمت را طوری سفت کن که انگار کسی میخواهد به دندههایت ضربه بزند؛ این انقباض باعث میشود بدون کمک دستها صاف بمانی.
- سینهات را بالا بگیر و به جلو نگاه کن تا ستون فقراتت در امتداد لگن قرار بگیرد.
- این چرخش را مثل یک ماساژ ملایم برای مفصل لگن ببین و با هر جابهجایی نفسهای منظم بکش.
تنظیمات
- اگر امروز لگنت خشک است، دامنه حرکت را کمتر کن تا هر تکرار نرم و بدون درد باشد.
- تا زمانی که تعادلت بهتر شود، میتوانی نوک انگشتانت را به آرامی پشت سرت روی زمین بگذاری تا کمکت کند.
- اگر کمرت روی زمین گرد میشود، روی یک حوله تا شده یا آجر یوگا بنشین تا لگنت بالاتر بیاید.
آماده برای کششهای عمیقتر
بلند شو بایست و ببین لگنت چقدر بیدار و سرحال شده. همین گرما و موبیلیتی زمینه رو برای یک تمرین کششی مؤثر فراهم میکنه که واقعاً به پیشرفتت کمک میکنه.
همیشه این توالی حرکتی رو با جلسات تمرین ۱۸۰ درجهات همراه کن. چند دقیقه آمادهسازی، کششهای تو رو اثربخشتر میکنه و بدنت رو در طول مسیر انعطافپذیری از آسیب دور نگه میداره.
