درباره این روتین ۱۸۰ درجه پا سطح متوسط
فاصله بین کششهای ساده لگن تا رسیدن به ۱۸۰ درجه کامل (Front Split)، به یک پیشرفت گامبهگام و اصولی نیاز دارد. این روتین ۱۸۰ درجه پا سطح متوسط با ترکیب آمادهسازی ساق پا، تمرینات لانج عمیق و تمرین اختصاصی ۱۸۰، دقیقاً همین فاصله را پر میکند و همه چیز را در یک جریان منسجم و پیوسته در اختیارت میگذارد.
این روتین کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
این تمرین سراغ کل زنجیره عضلانی میرود که مانع ۱۸۰ زدن تو میشوند. در این برنامه روی انعطاف عضلات ساق کار میکنی که روی وضعیت پای عقبت تأثیر مستقیم دارد؛ با انواع حرکت لانج، طول عضلات خمکننده لگن (هیپ فلکسورها) را افزایش میدهی؛ دامنه حرکتی همسترینگ را با خم شدن به جلو و کششهای هردلر (hurdler) باز میکنی؛ و در نهایت انعطاف چهارسر ران را در وضعیتهای زانوزده و خوابیده روی شکم به چالش میکشی.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این روتین یازده دقیقهای شامل دوازده حرکت است. زمان مکث در هر حرکت، از سی ثانیه برای وضعیتهای انتقالی تا یک دقیقه کامل برای کششهای کلیدی متغیر است. توالی حرکات کاملاً پیشرونده است؛ یعنی قبل از اینکه کشش عمیقی از یک عضله بخواهد، اول آن را گرم و آماده میکند و در نهایت با یک دقیقه تمرین کامل ۱۸۰ درجه به اوج میرسد.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این روتین برای ورزشکاران سطح متوسطی طراحی شده که تا حدی انعطاف لگن دارند، اما هنوز نتوانستهاند ۱۸۰ درجه کامل را باز کنند. برای شروع، باید با لانج معمولی و حرکت کبوتر (pigeon pose) کاملاً راحت باشی. این تمرین به تو کمک میکند از تلاشهای گاهوبیگاه برای ۱۸۰ زدن، به یک تمرین منظم، پیوسته و نتیجهبخش برسی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
اگر بدنت کاملاً سرد است، حتماً قبل از شروع کمی خودت را گرم کن. درست است که ساختار این تمرین پلهپله است، اما داشتن کمی گرمای اولیه در بدن باعث میشود هر کشش بازدهی خیلی بیشتری داشته باشد. به جای اینکه در هر جلسه منتظر یک تغییر معجزهآسا باشی، روند نزدیکتر شدنت به زمین را در طول زمان بسنج.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
کشش ساق پا در حالت خمیده
مدت زمان: 1:00
با خم شدن به جلو و کشیدن آرام پنجهها، یک کشش عمیق در ساق و مچ پایت ایجاد کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن، سپس یک پا را جلو بگذار و آن را صاف نگه دار.
- زانوی پای پشتی را خم کن و باسنت را به عقب بده، همزمان پنجه پای جلویی را بالا بیاور تا روی پاشنه تعادلت را حفظ کنی.
- از لگن به جلو خم شو تا با دست مخالف به پای جلویی برسی و دست دیگرت را پشت کمرت استراحت بده.
- کشش را نگه دار، در ساق پایت نفس بکش و پاشنه پای پشتی را روی زمین ثابت نگه دار.
نکات
- به جای اینکه به سمت زمین قوز کنی، ستون فقراتت را کشیده و قفسه سینهات را باز نگه دار.
- پنجه هر دو پا را مستقیم به سمت جلو نگه دار تا کشش متقارن باشد.
تنظیمات
- اگر رسیدن دستت به پا خیلی سخت است، از یک بند یا حوله دور پای جلویی استفاده کن.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 0:30
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
اسپلیت از جلو
مدت زمان: 1:00
وارد حرکت اسپلیت از جلو شو تا محدودیتهایت را کشف کنی و هم جلو و هم پشت پاهایت را کشش دهی.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- روی زانوها شروع کن و یک پا را به جلو دراز کن، دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- زانوی پشتی را بلند کن و پای عقب را به سمت پشت سر بده، در حالی که پاشنه پای جلویی به سمت جلو کشیده میشود.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور، بالاتنه را صاف و لگن را در یک راستا نگه دار.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و وقتی تمام شد، به آرامی از حرکت خارج شو.
نکات
- هر دو سمت لگن را رو به جلو نگه دار تا کشش متعادل بماند.
- حتی در حین کشش، عضلات پاهایت را درگیر نگه دار تا از مفاصلت محافظت کنی.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، آجرهای یوگا را زیر دستهایت قرار بده.
- اگر هنوز به زمین نرسیدهای، زانوی جلویی را کمی خم نگه دار یا از وسایل کمکی زیر رانهایت استفاده کن.
پیشرفت مداوم و پیوسته تا رسیدن به ۱۸۰ درجه
ببین امروز بدنت در چه وضعیتی قرار دارد و اصلاً سخت نگیر یا خودت را قضاوت نکن. پیشرفت در ۱۸۰ درجه پا، نتیجه استمرار در تمرین در طول چند هفته و چند ماه است، نه حاصل یک جلسه فشار آوردن.
این روتین پیشرونده را به عنوان برنامه اصلی خودت برای ۱۸۰ درجه انتخاب کن و مرتب به سراغش بیا. این رویکرد اصولی هم انعطافپذیری لازم را در بدنت میسازد و هم از آسیبدیدگیهایی که به خاطر عجله و فشار بیشازحد پیش میآیند، دورت نگه میدارد.
