درباره این برنامه رهاسازی چهارسر ران
در حرکت ۱۸۰ درجه پا باز (front split)، همه حواسشان به پای جلو است، اما پای عقب هم دقیقاً به همان اندازه اهمیت دارد. گرفتگی و کوتاهی عضلات چهارسر و فلکسورهای لگن نمیگذارد زانوی عقبت به عقب سر بخورد و همین موضوع پیشرفتت را متوقف میکند. این برنامه دقیقاً میرود سراغ همین عضلات.
حرکات را در وضعیتهای زانو زده و خوابیده پیش میبری که کمکم جلوی رانها و عضله عمقی فلکسور لگن (سوئز) را باز میکنند. توالی حرکات خیلی نرم با گربه-گاو شروع میشود تا ستون فقرات گرم شود، بعد میرسد به مکثهای طولانیتری که طول عضلات چهارسر و فلکسور لگن را واقعاً بیشتر میکنند.
این برنامه کدام عضلات را هدف میگیرد؟
- عضلات چهارسر ران از طریق وضعیتهای زانو زده و خوابیده
- فلکسورهای عمقی لگن (سوئز و ایلیاکوس) با کششهای لانج
- باز شدن بخش جلویی بالاتنه و اکستنشن ستون فقرات برای آزادسازی کامل
بخشهای این برنامه
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
کشش سوئاس زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات خمکننده لگن و پهلوهایت را باز کن؛ حرکتی که بعد از نشستنهای طولانی حس فوقالعادهای به تو میدهد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- دست مخالف پای جلویی را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
- لگنت را به جلو هل بده و دست بالایی را کمی به سمت بالا و پهلو بکش تا جلوی لگن و پهلویت کاملاً باز شود.
- چند نفس در این حالت بمان و بعد طرف را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- عضلات شکم را درگیر نگه دار تا بدنت در حین کشش محکم بماند و شل نشود.
تنظیمات
- اگر زانوی پشتیات حساس است، زیر آن یک بالشتک یا مت تا شده بگذار.
کشش چهارسر ران خوابیده
مدت زمان: 1:00
عضلات جلوی ران را در حالت خوابیده به پهلو بکش تا بتوانی کاملاً ریلکس کنی و اجازه دهی عضله کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- زانوی بالایی را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بکش و مچ پا را با دستت بگیر.
- رانها را در یک راستا نگه دار، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- لگنت را کمی به جلو هل بده تا کشش عمیقتر شود.
- برای حفظ تعادل بیشتر، پای پایینی را کمی خم کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
نیمه کمان
مدت زمان: 1:00
بدنت را در حالت نیمه کمان بالا بکش تا قفسه سینه، چهارسر ران و خمکنندههای لگنت کشیده شوند و کمرت تقویت شود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و ساعدهایت را روی زمین بگذار.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و با دست همان سمت به عقب برس تا مچ پا را بگیری.
- پایت را به دستت فشار بده و همزمان قفسه سینه و رانت را از روی تشک بلند کن.
- برای یک یا دو نفس عمیق در این حالت بمان و بعد سمتت را عوض کن.
نکات
- پای دراز شده را با فشار دادنش به زمین فعال نگه دار.
- پاها را موازی نگه دار تا از کمرت محافظت کنی.
تنظیمات
- اگر بالا آوردن بدن برایت خیلی سخت است، قفسه سینهات را پایینتر و روی زمین نگه دار.
حرکت شتر
مدت زمان: 0:45
با حرکت شتر کل جلوی بدنت را باز کن تا عضلات چهارسر ران، لگن و قفسه سینهات کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- روی زانوها بنشین و آنها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را روی گودی کمر بگذار طوری که انگشتها رو به پایین باشند.
- عضلات شکم و ران را منقبض کن، قفسه سینهات را بالا بکش و آرام به عقب خم شو تا در بالای کمرت یک قوس ایجاد شود.
- اگر احساس راحتی میکنی، در حالی که لگنت دقیقاً بالای زانوهاست، دستهایت را یکییکی به سمت پاشنههای پا ببر.
- شانهها را باز کن، گلویت را رها کن و اجازه بده سرت همزمان با نفس کشیدنت به آرامی به عقب برگردد.
نکات
- لگنت را به سمت جلو هل بده تا دقیقاً بالای زانوها بماند.
- عضلات باسن را منقبض نگه دار تا از کمرت محافظت کنند.
تنظیمات
- اگر رسیدن به پاشنهها برایت خیلی سخت است، دستهایت را همان روی کمر نگه دار.
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده یا کوسن زیر زانوهایت بگذار.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
این برنامه به درد چه کسانی میخورد؟
دوندهها، دوچرخهسوارها و کسانی که ساعتها پشت میز مینشینند و عضلات چهارسر و فلکسور لگنشان به مرور زمان کوتاه شده است. اگر موقع رفتن به حالت ۱۸۰ درجه حس میکنی پای عقبت گیر کرده و باز نمیشود، این تمرین قفلش را باز میکند. این برنامه برای افراد در سطح متوسط مناسبتر است که میتوانند وضعیت لانج روی زانو را راحت نگه دارند.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- در وضعیتهای زانو زده، لگنت را کمی جمع کن (دمبالچه را به داخل بده) تا کشش فلکسور لگن عمیقتر شود. همین تغییر زاویه کوچک تفاوت بزرگی ایجاد میکند.
- نفست را حبس نکن. کشش عضلات چهارسر گاهی حسابی سنگین میشود و آدم ناخودآگاه نفسش را نگه میدارد. به تنفس عمیق ادامه بده.
- در وضعیتهای زانو زده، برای راحتی بیشتر یک بالشتک یا حوله تا شده زیر زانوی عقبت بگذار.
- برای اینکه در حرکت ۱۸۰ درجه به تعادل برسی و درست پیشرفت کنی، این برنامه را در کنار تمرین متمرکز بر همسترینگ انجام بده.
پای عقبت را رها کن
وقتی چهارسرها و فلکسورهای لگنت آزاد شوند، کل حس حرکت ۱۸۰ درجهات عوض میشود. پای عقبت دیگر مقاومت نمیکند و روان روی زمین سر میخورد. اگر این روتین را مرتب و پیوسته انجام دهی، در عرض یک هفته تغییر را کاملاً حس میکنی.
