درباره این برنامه ریکاوری
روزهای تمرین سخت، به روزهای ریکاوری ملایم نیاز دارند. این برنامه به عضلاتت استراحت میدهد و در عین حال، انعطاف و پویایی آنها را حفظ میکند. قرار نیست به بدنت فشار بیاوری تا حرکات را عمیقتر اجرا کنی؛ در عوض، با وضعیتهای ملایمی پیش میروی که گرفتگیهای انباشتهشده را آزاد میکنند و جریان خون را در بافتهای خسته به راه میاندازند.
تکتک حرکتهای اینجا طوری طراحی شدهاند که حس فوقالعادهای داشته باشند، نه اینکه چالشی باشند. ستون فقراتت با حرکت گربه-گاو نفسی تازه میکند، لگنت بدون هیچ زحمتی رها و آزاد میشود، و در آخر هم کاملاً ریلکس روی زمین دراز میکشی. این برنامه را مثل سرویس دورهای برای حفظ پیشرفتهای انعطافپذیریت در نظر بگیر.
این برنامه روی چه بخشهایی کار میکند
- موبیلیتی ستون فقرات و رفع گرفتگی پایین کمر با حرکات ملایم
- رهاسازی لگن و عضلات باسن (سرینی) بدون کششهای عمیق
- آرامسازی سیستم عصبی برای کمک به ریکاوری بهتر
- برطرف کردن تنش و کوفتگی عمومی عضلات بعد از جلسات تمرینی قبلی
این برنامه شامل چه حرکاتی است
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
پیچش عدد چهار
مدت زمان: 1:00
با انجام پیچش عدد چهار، لگنت را باز کن و یک چرخش آرامبخش به ستون فقراتت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک مچ پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- اجازه بده هر دو پا به یک سمت بیفتند تا پای بالایی و زانوی پایینی به سمت زمین نزدیک شوند.
- شانهها را روی زمین نگه دار و در این پیچش نفس بکش، سپس جهت را عوض کن.
نکات
- اجازه بده جاذبه کار خودش را بکند؛ نیازی نیست چرخش را با فشار انجام دهی.
- هر دو شانه را روی مت فشار بده تا ستون فقراتت حسابی رها و آزاد شود.
تنظیمات
- اگر زمین خیلی دور به نظر میرسد، یک بالش زیر پای بالایی یا زانوی پایینی قرار بده.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 1:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
همه. میتوانی بعد از یک جلسه سنگین تمرین باز و ۱۸۰ درجه از آن استفاده کنی، یا در روزهای استراحت برای حفظ تحرک بدن، یا هر وقت که بدنت به تو میگوید باید کمی به آن آسودگی بدهی. هیچ حداقلی از نظر انعطافپذیری لازم نیست؛ اگر میتوانی روی کمر دراز بکشی، پس قطعاً میتوانی این تمرین را انجام دهی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- همهچیز را با شدت حدود ۶۰٪ انجام بده. اگر حس کردی کشش خیلی عمیق و شدید است، کمی عقبنشینی کن. امروز روز فشار آوردن نیست.
- در طول تمام وضعیتها، آرام و عمیق نفس بکش. ریکاوری درست زمانی اتفاق میافتد که سیستم عصبیات احساس امنیت کند.
- اگر دوست داشتی چشمهایت را ببند. این تمرین بیشتر شبیه مدیتیشن است تا تمرین ورزشی.
- از این روتین در روزهای استراحت برنامهریزیشدهات استفاده کن تا بدون اضافه کردن فشار تمرینی، بدنت نرم و متحرک بماند.
استراحت هم بخشی از فرایند تمرین است
عضلاتت درست در لحظه کشش منعطفتر نمیشوند؛ آنها در فاصله بین جلسات و زمانی که استراحت میکنی با شرایط جدید هماهنگ میشوند. این برنامه دقیقاً به همین فرایند کمک میکند. نادیده گرفتن ریکاوری سریعترین راه برای درجا زدن و استپ پیشرفت است، پس چیزی را که بدنت نیاز دارد به آن بده.
