درباره این روتین قدرتی برای ساپورت حرکت ۱۸۰
انعطافپذیری بدون قدرت، ناپایداری ایجاد میکنه. حرکت ۱۸۰ از جلو (front split) به قدرت عضلانی نیاز داره تا بتونی دامنهای رو که داری روش کار میکنی کنترل کنی، توی دامنههای انتهایی از مفصلهات محافظت کنی و با خیال راحت وارد پوزیشنهای عمیق بشی یا ازشون خارج بشی. این روتین دقیقاً همین قدرت پایهای و حیاتی رو میسازه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره
این مجموعه عضلاتی رو هدف قرار میده که حرکت ۱۸۰ تو رو تثبیت و کنترل میکنن. با تمرینهای پل (بریج) و حرکات تکپایی عضلات باسن (سرینی) رو تقویت میکنی، با نگهداشتن لانج استقامت عضلات چهارسر رو بالا میبری، با انواع حرکات ۹۰/۹۰ پایداری لگن رو بیشتر میکنی و با الگوهای مختلف اسکات، کل پایینتنه رو مستحکم میکنی.
شامل چه مواردی میشه
این روتین ۵ دقیقهای شامل ۱۰ تمرین قدرتیه. هر پوزیشن ۳۰ ثانیه نگه داشته میشه تا عضلاتت به چالش کشیده بشن و بتونن در تمام طول این مدت فشار رو تحمل کنن. این تمرینها با ساختن قدرت در همون دامنههایی که میکشی، مکمل فوقالعادهای برای تمرینات انعطافپذیریت هستن.
این روتین برای چه کسانی مناسبه
این برنامه برای هر کسی که داره روی حرکت ۱۸۰ از جلو کار میکنه و میخواد قدرتی بسازه که از انعطافپذیری عمیق پشتیبانی کنه مفیده. بهخصوص اگه مرتب تمرینات کششی انجام میدی ولی توی حالت ۱۸۰ احساس لرزش یا ناپایداری داری، این روتین برات عالیه. انعطافپذیری فعال (اکتیو) به قدرت نیاز داره و این مجموعه دقیقاً همون رو بهت میده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
این مجموعه رو جدا از جلسات کششی به روتین ۱۸۰ خودت اضافه کن، یا در روزهای بین تمرینات سنگین انعطافپذیری انجامش بده. موقع مکثها، به جای رفتن به عمق زیاد، روی پایداری و کنترل تمرکز کن. عضلات قوی، مفاصل انعطافپذیر رو ایمنتر نگه میدارن.
اسکات ثابت
مدت زمان: 0:30
در وضعیت اسکات پایین بیا و همانجا بمان تا استقامت پاها و عضلات باسن را بالا ببری.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را به عقب و پایین ببر، انگار میخواهی روی صندلی بنشینی، و وزنت را روی پاشنهها نگه دار.
- سینهات را بالا بگیر، کمرت را صاف نگه دار و با تنفس منظم در وضعیت اسکات بمان.
نکات
- سعی کن رانهایت موازی با زمین باشند.
- برای محافظت از مفاصل، زانوها را در راستای پنجهها نگه دار.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، کمی بالاتر بمان.
لانج ثابت
مدت زمان: 0:30
برای افزایش قدرت و ثبات پاها و کشش عضلات جلوی لگن، در وضعیت لانج ثابت بمان.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را روی پهلوها بگذار.
- یک پا را به عقب بردار و زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاور، اما نگذار با زمین تماس پیدا کند.
- هر دو زانو را در زاویه نود درجه نگه دار و در حالی که آرام نفس میکشی، در این وضعیت بمان.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا قرار بده.
تنظیمات
- اگر میخواهی فشار کمتر باشد، کمی بالاتر بایست.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
مکث لانج از پهلو
مدت زمان: 0:30
در یک لانج عمیق از پهلو پایین برو و مکث کن تا پاهایت قوی شوند و داخل رانهایت باز شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را رو به جلو نگه دار.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و باسنت را پایین بیاور تا رانت تقریبا موازی با زمین شود.
- پای مخالف را صاف نگه دار و در حالی که منظم نفس میکشی، در همین حالت بمان.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
- برای حفظ فرم درست، زانوی خم شده را در راستای پنجه پا نگه دار.
تنظیمات
- اگر فشار حرکت زیاد است، کمتر پایین برو.
ددلیفت تکپا
مدت زمان: 0:30
روی یک پا تعادلت را حفظ کن و به جلو خم شو تا همسترینگ و باسن خودت را تقویت کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض باسن باز کن، سپس وزنت را روی یک پا بینداز.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنه را پایین بیاور، در حالی که پای آزادت را به سمت عقب دراز میکنی.
- زانوی تکیهگاه را کمی خم نگه دار و اجازه بده دستهایت در حین حرکت به طور طبیعی آویزان باشند.
نکات
- سعی کن بالاتنه و پای عقبیات یک خط صاف و موازی با زمین بسازند.
- ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار تا بدنت در یک راستا بماند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل به کمک نیاز داری، بین تکرارها نوک انگشتان پای عقبی را به زمین بزن.
اسکوات با وزن بدن
مدت زمان: 0:30
قبل از تمرینات سنگین یا حرکتی، با اسکوات وزن بدن، لگن، پاها و میانتنهات را بیدار کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- برای حفظ تعادل، دستهایت را پشت سرت بگذار یا به سمت جلو دراز کن.
- لگنت را به سمت عقب و پایین ببر، انگار میخواهی روی یک صندلی بنشینی، و سینهات را بالا نگه دار.
- به پاشنههایت فشار بیاور تا دوباره کاملاً بایستی و این ریتم را ادامه بده.
نکات
- سعی کن رانهایت را موازی با زمین کنی، بدون اینکه پاشنههایت از روی زمین بلند شوند.
- زانوها را در راستای پنجهها نگه دار تا حرکتت قوی و باثبات باشد.
تنظیمات
- اگر هنوز در حال افزایش قدرت یا انعطاف هستی، اسکوات را با عمق کمتری انجام بده.
اسپلیت اسکات
مدت زمان: 0:30
برای افزایش قدرت یکطرفه پاها، بهبود تعادل و کشش عضلات جلوی لگن، حرکت اسپلیت اسکات را انجام بده.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست، یک پا را جلو بگذار و پای دیگر را به عقب ببر تا در وضعیت اسپلیت قرار بگیری.
- هر دو زانو را خم کن تا لگنت مستقیماً پایین بیاید؛ زانوی جلویی را بالای مچ پا نگه دار و نگذار زانوی پشتی به زمین بخورد.
- با فشار به پاشنه پای جلویی بلند شو و قبل از عوض کردن پاها، حرکت را تکرار کن.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادل و حالت صاف بدنت حفظ شود.
- برای گرفتن بهترین نتیجه، تکرارها را با کنترل و ریتم ثابت انجام بده.
تنظیمات
- اگر هنوز در حال افزایش قدرت یا انعطافپذیری هستی، زیاد پایین نرو.
- در صورت نیاز برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار کمک بگیر.
- سرعتت را کم کن تا فرم درست حرکت را پیدا کنی.
لانژ دونده با چرخش
مدت زمان: 0:30
در حالت لانژ دونده قرار بگیر و بدنت را بچرخان تا لگن، سینه و مرکز بدنت با قدرتی ورزشی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- حرکت را از حالت پلانک شروع کن، دستها زیر شانهها و بدن در یک خط صاف باشد.
- یک پا را بیرونِ دستِ همان سمت بگذار تا وارد حالت لانژ دونده شوی.
- بالاتنهات را بچرخان و دست دیگرت را به سمت سقف بکش، در حالی که لگنت را پایین نگه داشتهای.
- دستت را روی زمین برگردان، پا را به عقب ببر تا به پلانک برگردی و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- پای عقبی را محکم نگه دار تا از چرخش بدنت پشتیبانی کند.
- وقتی میچرخی سینهات را باز کن و هر تکرار را نرم و روان انجام بده.
تنظیمات
- اگر انعطافپذیریات کم است، لازم نیست زیاد در حالت لانژ پایین بروی.
- برای حمایت بیشتر میتوانی از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کنی.
پل
مدت زمان: 0:30
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
سوییچ لگن ۹۰/۹۰ با اکستنشن
مدت زمان: 0:30
بین وضعیتهای ۹۰/۹۰ حرکت کن و باسن را از روی زمین بلند کن تا همزمان چرخش و قدرت لگن را بهبود ببخشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- با کمری صاف بنشین، زانوها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کن و هر دو پاشنه را برای حفظ تعادل روی زمین محکم نگه دار.
- دستهایت را جلوی سینه نگه دار، سپس هر دو زانو را به یک سمت بینداز تا هر پا زاویهای حدود نود درجه بسازد.
- با فشار آوردن به ساق پای جلویی و باسن، لگن را از روی زمین بلند کن و دندهها را در امتداد لگن نگه دار.
- با کنترل به پایین برگرد، زانوها را از وسط بچرخان و بلند کردن لگن را در سمت جدید تکرار کن.
نکات
- عضلات شکم و میانتنه را منقبض نگه دار تا بلند شدن از طریق لگن انجام شود، نه با شتاب حرکت.
- هنگام چرخش، بالای سرت را به سمت سقف بکش تا بالاتنهات کاملاً صاف بماند.
- حرکت را مثل یک جریان آگاهانه انجام بده و آنقدر مکث کن تا در هر تکرار درگیری عضلات باسن را حس کنی.
تنظیمات
- اگر احساس خشکی میکنی، لگن را کمتر بالا ببر و اول در دامنهای که راحت هستی حرکت کن.
- هر وقت برای حفظ تعادل به کمک نیاز داشتی، نوک انگشتانت را پشت سرت روی زمین بگذار.
- روی یک کوسن یا مت تا شده بنشین تا لگنت بالاتر بیاید و چرخش برای زانوهای حساس راحتتر شود.
پل باسن تکپا
مدت زمان: 0:30
با فشار آوردن روی یک پاشنه، عضلات باسن و همسترینگ را با کنترل کامل تقویت کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار و پای دیگر را به سمت سقف دراز کن.
- عضلات باسن را منقبض کن و لگن را بالا بکش تا بدنت از شانهها تا زانوها یک خط مورب بسازد.
- باسن را با کنترل پایین بیاور و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پاها را عوض کن.
نکات
- در بالاترین نقطه هر تکرار، روی انقباض عضلات باسن تمرکز کن.
- حرکت را نرم و روان انجام بده و از گود کردن کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر حفظ تعادل روی یک پا برایت سخت است، هر دو پا را روی زمین بگذار.
- در صورت نیاز، دامنه حرکتی را کمتر کن.
قدرتی که از انعطافپذیری پشتیبانی میکنه
بایست و فعال شدن عضلات باسن و پاهات رو حس کن. این تمرینات قدرتی پایهای رو میسازن که انعطافپذیری تو رو هم دستیافتنی و هم کاربردی میکنه.
این روتین رو بهطور منظم در کنار تمرینات کششیت قرار بده. ترکیب انعطافپذیری و قدرت باعث میشه حرکات ۱۸۰ تو فقط عمیق نباشن، بلکه کنترلشده و مقاوم هم بشن.
