درباره این روتین کشش کامل
این پکیجِ کامله! بهجای اینکه فقط روی یک نقطه تمرکز کنی، این روتین توی یک جلسه پیوسته و روان، تمام گروههای عضلانی موثر توی حرکت ۱۸۰ درجه جلو (فرانت اسپلیت) رو درگیر میکنه. همسترینگها رو میکشی، فلکسورهای لگن رو باز میکنی، تنش باسن و مفصل ران رو آزاد میکنی و در نهایت با نگهداشتنِ خودِ حرکت ۱۸۰ تمرین رو تموم میکنی.
ترتیب حرکات طوری چیده شده که بدنت رو قدمبهقدم گرم کنه؛ یعنی از حرکات ایستاده شروع میشه و کمکم به کششهای عمیقتر روی زمین میرسه. وقتی در آخر تمرین به حرکت اسپلیت میرسی، بدنت در آمادهترین حالت ممکنه. این روتین دقیقاً همون جلسهایه که باید بری سراغش، وقتی که میخوای انعطاف فعلیت رو بسنجی و حتی یه پله جلوتر ببریش.
عضلات هدف در این روتین
- همسترینگ و ساق پا از طریق خم شدن به جلو (فوروارد فولد) و کششهای خوابیده
- فلکسورهای لگن و عضله چهارسر با حرکات لانج و تمرکز روی عضله سوئز (psoas)
- عضلات چرخاننده عمیق لگن با حرکات کبوتر (پیجن) و استرادل
- مکث در حرکت کامل اسپلیت برای هماهنگ کردن همه چیز با هم
تمرینهای این روتین
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:45
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
لانژ
مدت زمان: 1:30
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
کشش سوئاس زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات خمکننده لگن و پهلوهایت را باز کن؛ حرکتی که بعد از نشستنهای طولانی حس فوقالعادهای به تو میدهد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- دست مخالف پای جلویی را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
- لگنت را به جلو هل بده و دست بالایی را کمی به سمت بالا و پهلو بکش تا جلوی لگن و پهلویت کاملاً باز شود.
- چند نفس در این حالت بمان و بعد طرف را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- عضلات شکم را درگیر نگه دار تا بدنت در حین کشش محکم بماند و شل نشود.
تنظیمات
- اگر زانوی پشتیات حساس است، زیر آن یک بالشتک یا مت تا شده بگذار.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:30
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کشش همسترینگ خوابیده
مدت زمان: 1:00
همسترینگ خود را در حالت خوابیده بکش تا بدون فشار به کمر، انعطافپذیری عضلات پشت بدنت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک پا را به سمت سقف صاف کن، در حالی که پای دیگر روی زمین میماند.
- دستهایت را پشت ران یا ساق پای بالا آمده بگذار و آن را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- لگن و کمرت را روی زمین ثابت نگه دار.
- زانوی پای بالا آمده را کمی خم نگه دار تا از کشیدگی بیش از حد مفصل جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر دستت به راحتی به پا نمیرسد، یک بند یا حوله را دور کف پایت بینداز.
کبوتر
مدت زمان: 1:30
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 1:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
اسپلیت از جلو
مدت زمان: 2:00
وارد حرکت اسپلیت از جلو شو تا محدودیتهایت را کشف کنی و هم جلو و هم پشت پاهایت را کشش دهی.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- روی زانوها شروع کن و یک پا را به جلو دراز کن، دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- زانوی پشتی را بلند کن و پای عقب را به سمت پشت سر بده، در حالی که پاشنه پای جلویی به سمت جلو کشیده میشود.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور، بالاتنه را صاف و لگن را در یک راستا نگه دار.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و وقتی تمام شد، به آرامی از حرکت خارج شو.
نکات
- هر دو سمت لگن را رو به جلو نگه دار تا کشش متعادل بماند.
- حتی در حین کشش، عضلات پاهایت را درگیر نگه دار تا از مفاصلت محافظت کنی.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، آجرهای یوگا را زیر دستهایت قرار بده.
- اگر هنوز به زمین نرسیدهای، زانوی جلویی را کمی خم نگه دار یا از وسایل کمکی زیر رانهایت استفاده کن.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته که میخوان کل تمرین رو توی یک جلسه کامل انجام بدن. بهترین حالت اینه که هفتهای ۱ تا ۲ بار به عنوان تمرین اصلیِ ۱۸۰ درجهت انجامش بدی. قبل از شروع این روتین، بهتره با حرکاتی مثل لانج، پیجن، و موندن در حالت ۱۸۰ با ساپورت (کمک دست یا آجر یوگا) کاملاً راحت باشی.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- اصلاً در انجام حرکات اولیه عجله نکن. این تمرینها دقیقاً عضلاتی رو گرم میکنن که در آخر برای اسپلیت بهشون نیاز داری.
- موقع نگهداشتن اسپلیت، حتماً از آجر یوگا یا دستهات برای تکیهگاه استفاده کن. فقط تا جایی پایین برو که بتونی کاملاً راحت و عمیق نفس بکشی.
- عمق و فاصله اسپلیتت رو در طول زمان ثبت کن. تغییرات کوچیک هفتهبههفته، در طول یک ماه به یک پیشرفت بزرگ تبدیل میشن.
- اگه حس کردی عضلاتت خسته شدن و خوب تحت فشار قرار گرفتن، بعد از این جلسه روتین ریکاوری (Recovery) رو انجام بده.
یک جلسه تمرینی تمامعیار
بعضی روزها وقتت کمه و فقط تمرینهای کوتاه و هدفمند میخوای؛ اما روزهای دیگهای هم هست که دوست داری سنگتموم بذاری. این همون جلسه تمامعیاره! تمام تمرکزت رو بهش بده تا بهترین نتیجه ممکن رو بگیری.
