درباره این برنامه ایزومتریک کل بدن
قدرت واقعی وقتی خودش رو نشون میده که بتونی زیر فشار، بدنت رو ثابت نگه داری. این برنامه ایزومتریک کل بدن تمام گروههای عضلانی اصلی رو با نگهداشتنهای ممتد به چالش میکشه و اون مدل قدرت پایدار و کنترلشدهای رو میسازه که تمرینات پویا و داینامیک بهتنهایی از پس ساختنش برنمیان.
این برنامه چه بخشهایی رو هدف قرار میده
این تمرین سنگین و اصولی، کل بدنت رو هدف میگیره. میانتنهات رو با انواع پلانک و نگهداشتنهای شکمی به کار میاندازی، زنجیره خلفی بدنت رو با پل باسن و فیله سوپرمن تقویت میکنی، استقامت بالاتنهات رو با مکث در شنا و دیپ بالا میبری، و با نگهداشتن وضعیت اسکات و لانج، تعادل و ثبات فوقالعادهای در پایینتنه میسازی.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه
این تمرین دوازدهدقیقهای شامل بیست و دو حرکت ایزومتریک است. بیشتر مکثها سی ثانیه طول میکشن و انواع لانج تا یک دقیقه هم ادامه پیدا میکنن. روند تمرین از حرکات میانتنه روی زمین شروع میشه، با وضعیتهای بالاتنه ادامه پیدا میکنه و در نهایت به مکثهای ایستاده پایینتنه میرسه تا خیالت راحت باشه که هیچ بخشی از قلم نیفتاده.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه
این برنامه به درد هر کسی میخوره که دلش یک تمرین قدرتی چالشی فقط با وزن بدن میخواد. برای بالا بردن استقامت عضلانی، بهبود کنترل روی بدن و رسیدن به اون ثباتی که برای حرکات پویاتر لازمه، فوقالعادهست. ورزشکاران هر رشتهای هم میتونن از این تمرینات ایزومتریک کلی فایده ببرن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
به جای اینکه فقط بخوای زمان رو زنده بمونی و تمومش کنی، روی اجرای بینقص فرم هر حرکت تمرکز کن. هر وقت فرم بدنت بههم ریخت، مکث کن، وضعیتت رو اصلاح کن و با راستای درست بدنی ادامه بده. در تمام طول تمرین پیوسته و یکنواخت نفس بکش؛ حبس کردن نفس استقامتت رو کم میکنه و فشار اضافی و بیهوده به بدنت میاره.
نگه داشتن کرانچ
مدت زمان: 0:30
با نگه داشتن حرکت کرانچ، عضلات شکمت را به چالش بکش و بدون نیاز به هیچ وسیلهای، استقامت آنها را بالا ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا سر، گردن و شانههایت از زمین جدا شوند.
- دستهایت را به سمت جلو و موازی با زمین بکش و در حالی که آرام نفس میکشی، این حالت را نگه دار.
نکات
- برای محافظت از ستون فقرات، گودی کمرت را به تشک فشار بده.
- دستهایت را محکم و در یک سطح نگه دار تا به بالاتنهات یادآوری کنی که بالا بماند.
تنظیمات
- اگر گردنت خسته شد، با دستهایت از سرت حمایت کن و آرنجها را باز نگه دار.
نگه داشتن لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
با پاهای بالا آمده دستهایت را به سمت انگشتان پا بکش تا عضلات شکمت درگیر شوند و قدرت ایستا بسازی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- پاهایت را صاف به سمت بالا دراز کن و سر، گردن و شانههایت را از روی زمین بلند کن.
- دستهایت را به سمت انگشتان پاهایت بکش و در همین حالت بمان.
نکات
- کمرت را محکم به تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را کمی خم کن یا پاهایت را کمی پایینتر بیاور.
هالو بادی
مدت زمان: 0:30
با نگه داشتن وضعیت هالو بادی، عضلات مرکزیات را مثل سنگ سفت کن تا برای هر حرکتی از بالانس تا بارفیکس آماده شوی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، دستها را بالای سرت بکش و پاهایت را دراز کن.
- شکمت را منقبض کن و سر، شانهها، دستها و پاها را از زمین جدا کن تا بدنت شکل یک C ملایم به خود بگیرد.
- تعادلت را روی قسمت پایینی کمرت حفظ کن و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
نکات
- برای محافظت از ستون فقراتت، گودی کمر را کاملا به زمین فشار بده.
- برای ایجاد بیشترین تنش، پاها را به هم فشار بده و کاملا صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر میخواهی فشار کمتری وارد شود، زانوهایت را خم کن و دستها را به سمت جلو بیاور.
کرانچ دوچرخه ایستا
مدت زمان: 0:30
در حالت کرانچ دوچرخه ثابت بمان و در حالی که بین قدرت و کنترل تعادل برقرار میکنی، درگیر شدن عضلات مورب شکمت را احساس کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس انگشتانت را به آرامی پشت سرت گره بزن.
- سر، شانهها و بالای پشتت را از روی تشک بلند کن و همزمان پایین ستون فقراتت را به زمین فشار بده.
- یک پا را کاملاً دراز کن و زانوی مخالف را به سمت قفسه سینه بکش، همزمان بچرخ تا آرنج مخالفت را به آن زانو نزدیک کنی.
- این چرخش را با تنفس منظم نگه دار، سپس در نیمه تمرین جهت را عوض کن.
نکات
- عضلات مرکزیات را منقبض نگه دار تا گودی کمرت به تشک چسبیده بماند.
- به جای اینکه آرنجت را با زور به جلو بکشی، به چرخاندن قفسه سینهات فکر کن.
- سرت را به آرامی با دستهایت حمایت کن، بدون اینکه به گردنت فشاری بیاوری.
تنظیمات
- اگر نیاز داری فشار حرکت را کم کنی، هر دو زانو را بیشتر خم کن یا پاشنه پای دراز شده را روی زمین بگذار.
پل
مدت زمان: 0:30
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
پل با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
حرکت پل تک پا را نگه دار تا عضلات باسن، همسترینگ و مرکز بدنت را فعال کنی و ثبات واقعی لگن را تمرین کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- پاشنههایت را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ساخته شود.
- لگنت را در یک سطح نگه دار و یک پا را کاملاً صاف به جلو دراز کن، طوری که رانهایت موازی بمانند.
- این وضعیت را نگه دار و منظم نفس بکش، سپس در نیمهی تمرین پایت را عوض کن.
نکات
- پاشنهی پایی که روی زمین است را به زمین فشار بده تا لگنت بالا بماند.
- تصور کن یک لیوان آب روی لگنت گذاشتهای تا از افتادن سمتی که پایش بالا است جلوگیری کنی.
تنظیمات
- در صورت نیاز، پایی که بالا است را فقط چند سانتیمتر بلند کن یا زانویش را کمی خم نگه دار.
پلانک پهلو روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک پهلوی قدرتمند را روی ساعد نگه دار تا عضلات مورب شکمی و ثبات شانههایت را به چالش بکشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- آرنج پایینی را زیر شانه بگذار و ساعدت را صاف روی زمین قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و باسن را بالا بکش تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد، در حالی که دست بالایی روی لگن است.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و در نیمه راه جهت را عوض کن.
نکات
- باسن را بالا و در یک راستا نگه دار تا بدنت تراز بماند.
تنظیمات
- اگر حمایت بیشتری میخواهی، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
بالا آوردن پا از پهلو
مدت زمان: 0:30
در حالی که به پهلو دراز کشیدهای، پای بالایی را بلند کن تا قدرت لگن و ثبات میانتنهات را افزایش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- سرت را روی دست پایینیات بگذار و دست بالایی را روی لگن قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و پای بالایی را به سمت سقف بالا ببر تا زاویهای حدود ۴۵ درجه بسازی.
- کمی مکث کن، پا را با کنترل پایین بیاور و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- بدنت را در یک خط مستقیم نگه دار و نگذار لگنت به جلو یا عقب بچرخد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن پا برایت سخت است، دامنه حرکتی را کمتر کن.
پلانک روی دست
مدت زمان: 0:30
یک پلانک بلند را نگه دار تا تنش را در کل بدنت ایجاد کنی و کنترل عضلات مرکزیات را بالا ببری.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی دستها و زانوها شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا یک خط صاف از سر تا پاشنهها بسازی.
- شکمت را سفت کن و با کف دستهایت زمین را به سمت پایین فشار بده.
- این حالت پلانک محکم را با تنفس منظم حفظ کن.
نکات
- نگاهت را کمی جلوتر از دستهایت نگه دار تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- برای نسخه سبکتر، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
بولداگ
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را کمی بالاتر از تشک نگه دار تا شانهها، مرکز بدن و عضلات باسنت را در یک حرکت چالشی حسابی درگیر کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به حالت چهار دست و پا شروع کن، زانوها دقیقاً زیر لگن و دستها زیر شانهها باشند.
- انگشتان پایت را روی زمین بگذار، شکمت را سفت کن و زانوها را چند سانتیمتر از زمین بلند کن.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و سینهی پاهایت پخش کن و آرام نفس بکش.
نکات
- پشتت را صاف نگه دار، تصور کن یک میز روی ستون فقراتت قرار دارد.
- به فضای بین دستهایت نگاه کن تا گردنت در حالت خنثی بماند.
تنظیمات
- هر وقت نیاز به استراحت داشتی، زانوها را برای لحظهای روی زمین بگذار و دوباره بلند کن.
نگه داشتن شنا
مدت زمان: 0:30
در نیمه راه حرکت شنا مکث کن تا فشار فوقالعادهای در سینه، شانهها و پشت بازوهایت ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت شنای بالا (پلانک) شروع کن و دستهایت را کمی بازتر از عرض شانهها قرار بده.
- سینهات را تا نیمه به سمت زمین پایین ببر و آرنجهایت را در یک زاویه طبیعی نگه دار.
- در همین حالت بمان و وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاهایت تقسیم کن.
نکات
- بدنت را در یک خط صاف نگه دار و نگذار باسنت به سمت پایین بیفتد یا بالا برود.
- سعی کن زاویه بین آرنجها و بالاتنهات حدود چهل و پنج درجه باشد.
تنظیمات
- اگر نیاز بود، زانوهایت را روی زمین بگذار تا فشار کمتر شود.
سوپرمن
مدت زمان: 0:30
دستها، سینه و پاهایت را از زمین جدا کن تا مثل یک ابرقهرمان تمام عضلات پشت بدنت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به شکم دراز بکش، دستهایت را بالای سرت دراز کن و پاهایت را کاملاً به سمت عقب بکش.
- عضلات شکم و کمرت را منقبض کن تا دستها، سینه و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- در همین حالت بمان، سرت را در راستای ستون فقرات نگه دار و آرام نفس بکش.
نکات
- نوک انگشتان دست و پایت را به سمت بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- نگاهت به سمت زمین باشد تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، فقط دستها یا فقط پاهایت را بلند کن.
هواپیما
مدت زمان: 0:30
سینه و دستهایت را از روی مت بلند کن تا تمام عضلات پشت بدنت فعال شوند و عضلات حفظ وضعیت بدنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را مثل بال در امتداد شانهها باز کن و پاها را به سمت عقب بکش.
- باسن و فیله کمر را منقبض کن تا سینه و دستهایت از روی زمین بلند شوند.
- نگاهت را کمی به جلو بدوز تا گردنت کشیده بماند و در حالی که منظم نفس میکشی، این وضعیت را نگه دار.
نکات
- نوک انگشتان را به طرفین بکش و کتفها را به هم نزدیک کن تا عضلات بالای پشتت کاملاً درگیر شوند.
- به همان اندازه که به بالا رفتن فکر میکنی، به کشش بدن هم توجه کن تا به کمرت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر تازه شروع کردهای، فقط چند سانتیمتر بلند شو و بیشتر روی کنترل حرکت تمرکز کن تا ارتفاع.
پلانک پهلو روی دست
مدت زمان: 0:30
بدنت را در یک خط مستقیم در پلانک پهلو روی دست نگه دار تا عضلات مورب شکمی و شانههایت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- دست پایینی را زیر شانه روی زمین بگذار و با فشار به آن، باسن خود را بالا بکش.
- دست بالایی را به سمت سقف بکش و بدنت را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دار.
- در نیمه راه، جهت را عوض کن و روی پهلوی دیگر قرار بگیر.
نکات
- مچ دست تکیهگاه را دقیقا زیر شانهات نگه دار.
- باسن را بالا نگه دار تا بدنت در یک سطح صاف بماند.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر میتوانی زانوی پایینی را روی زمین بگذاری.
- اگر مچ دستت اذیت میشود، میتوانی پلانک پهلو را روی ساعد انجام دهی.
پایک
مدت زمان: 0:30
باسن را بالا بکش و در حالت پایک قرار بگیر تا قدرت شانهها و کنترل شکمت بیشتر شود و عضلات پشت بدنت کش بیایند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت پلانک قرار بگیر؛ دستها دقیقا زیر شانهها و پاها کاملا کشیده باشند.
- عضلات شکمت را منقبض کن و باسن را به سمت سقف بالا بکش تا بدنت شکل عدد هشت (V برعکس) به خود بگیرد.
- در این وضعیت بمان، وزنت را بین دستها و پاها تقسیم کن و به آرامی نفس بکش.
نکات
- پاهایت را فعال نگه دار و پاشنهها را به سمت زمین فشار بده، حتی اگر به زمین نمیرسند.
- سرت را بین بازوها رها کن تا گردنت کاملا بدون انقباض باشد.
تنظیمات
- اگر حالت کامل پایک برایت سخت است، زانوها را کمی خم کن و باسن را کمی پایینتر بیاور.
پایک با دست خم
مدت زمان: 0:30
در حالت V برعکس قرار بگیر و آرنجهایت را خم کن تا شانهها، پشت بازو و عضلات مرکزیات با یک فشار عالی درگیر شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت پلانک بالا قرار بگیر، دستها زیر شانهها و پاها کاملاً کشیده باشند.
- باسن خود را بالا ببر تا شکل V برعکس بسازی و دستها و پنجههای پایت را محکم به زمین فشار بده.
- آرنجهایت را به طرفین خم کن و در حالی که باسنت را بالا نگه داشتهای، سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- این وضعیت قدرتمند را نگه دار و قبل از رها کردن حرکت، در شانههایت نفس بکش.
نکات
- پاهایت را فعال نگه دار و پاشنهها را به سمت زمین بکش، حتی اگر به زمین نرسند.
- اجازه بده سرت بین بازوها بماند تا گردنت کاملاً راحت باشد.
تنظیمات
- اگر خم کردن کامل دستها امروز برایت خیلی سخت است، زانوهایت را کمی شل کن و باسنت را پایینتر بیاور.
مکث دیپ
مدت زمان: 0:30
لگنت را در حالت میز معکوس بالا نگه دار تا عضلات پشت بازو و شانهها درگیر شوند و شکمت همه چیز را ثابت نگه دارد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار. دستهایت را پشت سرت قرار بده طوری که انگشتان به سمت پاشنهها باشند.
- به کف دستهایت فشار بیاور تا لگن را از زمین بلند کنی، آرنجها را کمی خمیده نگه دار.
- عضلات شکمت را درگیر کن و در حالی که روی نفسهای عمیق و آرام تمرکز داری، بدنت را بالا نگه دار.
نکات
- مچ دستها را دقیقا زیر شانهها قرار بده و آرنجها را به پهلوهایت نزدیک کن.
- کتفها را به هم نزدیک کن تا سینهات باز بماند.
تنظیمات
- اگر فشار کمتری میخواهی، لگنت را به زمین نزدیکتر کن.
- برای کاهش فشار روی مچ دستها، انگشتانت را کمی به سمت بیرون بچرخان.
اسکات ثابت
مدت زمان: 0:30
در وضعیت اسکات پایین بیا و همانجا بمان تا استقامت پاها و عضلات باسن را بالا ببری.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را به عقب و پایین ببر، انگار میخواهی روی صندلی بنشینی، و وزنت را روی پاشنهها نگه دار.
- سینهات را بالا بگیر، کمرت را صاف نگه دار و با تنفس منظم در وضعیت اسکات بمان.
نکات
- سعی کن رانهایت موازی با زمین باشند.
- برای محافظت از مفاصل، زانوها را در راستای پنجهها نگه دار.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، کمی بالاتر بمان.
نگه داشتن اسکوات پا جمع
مدت زمان: 0:30
در یک اسکوات پا جمع پایین بیا و بدون هیچ حرکتی، قدرت پاهایت را بالا ببر و عضلات باسنت را درگیر کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را جفت کن یا خیلی نزدیک به هم قرار بده.
- لگنت را به سمت عقب و پایین ببر، انگار میخواهی روی یک صندلی بنشینی، و وزنت را روی پاشنهها نگه دار.
- سینهات را بالا بگیر، کمرت را صاف نگه دار و در حالی که آرام نفس میکشی، در حالت اسکوات بمان.
نکات
- سعی کن در صورت امکان، رانهایت را موازی با زمین قرار دهی.
- برای محافظت از مفاصل، زانوهایت را در راستای نوک انگشتان پا نگه دار.
تنظیمات
- اگر به فشار کمتری نیاز داری، در اسکوات کمی بالاتر بایست.
سومو اسکوات ثابت
مدت زمان: 0:30
در یک اسکوات پا باز پایین برو و همانجا بمان تا هم قدرت پاهایت را بیشتر کنی و هم لگنت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را بیشتر از عرض شانهها باز کن، نوک پنجهها را به سمت بیرون قرار بده.
- لگنت را به سمت عقب و پایین ببر و وزنت را روی پاشنهها نگه دار.
- سینهات را بالا بگیر، کمرت را صاف نگه دار و در این اسکوات عمیق با تنفس منظم بمان.
نکات
- سعی کن رانهایت موازی با زمین باشند.
- برای حفظ تعادل، زانوهایت را در راستای پنجهها نگه دار.
تنظیمات
- اگر فشار زیاد است، میتوانی کمی بالاتر بمانی و اسکوات را خیلی عمیق نزنی.
لانج ثابت
مدت زمان: 1:00
برای افزایش قدرت و ثبات پاها و کشش عضلات جلوی لگن، در وضعیت لانج ثابت بمان.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را روی پهلوها بگذار.
- یک پا را به عقب بردار و زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاور، اما نگذار با زمین تماس پیدا کند.
- هر دو زانو را در زاویه نود درجه نگه دار و در حالی که آرام نفس میکشی، در این وضعیت بمان.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا قرار بده.
تنظیمات
- اگر میخواهی فشار کمتر باشد، کمی بالاتر بایست.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
مکث لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در یک لانج عمیق از پهلو پایین برو و مکث کن تا پاهایت قوی شوند و داخل رانهایت باز شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را رو به جلو نگه دار.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و باسنت را پایین بیاور تا رانت تقریبا موازی با زمین شود.
- پای مخالف را صاف نگه دار و در حالی که منظم نفس میکشی، در همین حالت بمان.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
- برای حفظ فرم درست، زانوی خم شده را در راستای پنجه پا نگه دار.
تنظیمات
- اگر فشار حرکت زیاد است، کمتر پایین برو.
ساختهشده در سکون
عضلاتت رو رها کن و بتکون، و ببین کدوم مکثها بیشتر از همه به چالشت کشیدن. اینها دقیقاً همون حرکتهایی هستن که دفعه بعد باید بیشتر روشون تمرکز کنی. قدرت ایزومتریک هم درست مثل هر تمرین دیگهای، با اصل اضافه بار و افزایش تدریجی فشار رشد میکنه.
مرتب به این تمرین سخت برگرد و ببین چطور رکوردهای نگهداشتنت بهتر میشن. ثبات و کنترلی که اینجا میسازی، مستقیماً عملکردت رو در تمام فعالیتهای ورزشی دیگهات ارتقا میده.
