درباره این برنامه ملایم با صندلی
راحت حرکت کردن توی زندگی روزمره به همین چیزهای ساده برمی‌گرده: بلند شدن از روی صندلی، راه رفتن با مچ پاهای محکم و باثبات، و خم شدن و چرخیدن بدون خشکی بدن. این برنامه ملایم با صندلی دقیقاً روی همین حرکات تمرکز داره، اون هم در حالت نشسته.
تمرکز این برنامه روی چه بخش‌هایی است؟
بیشترین کار در این تمرین روی مچ پا، زانوها و لگن انجام میشه و هم‌زمان عضلات پات هم کمی تقویت می‌شن. یک کشش پهلو و یک بخش پایانی با تنفس آرام هم این تمرین رو کامل می‌کنه.
این برنامه شامل چه حرکاتی است؟
هفت تمرین نشسته در شش دقیقه: ضربه زدن با پنجه و پاشنه برای مچ و ساق پا، اکستنشن زانو برای جلوی ران، تاب دادن زانوها به طرفین برای لگن و پایین کمر، حرکت گیت (Gate Pose) نشسته برای عضلات داخل ران، نشستن و برخاستن برای تقویت پاها، کشش فیگور فور (Figure-Four) برای لگن، و در نهایت تنفس آرام برای پایان تمرین.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای افراد مسن، کسانی که بعد از یک دوره دوری از ورزش برمی‌گردند، و هر کسی که ترجیح می‌ده روی زمین نره عالیه. همه حرکات بدون ضربه و فشار اضافه هستند و خیلی راحت می‌تونی شدتشون رو کمتر کنی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
از یک صندلی محکم استفاده کن که سُر نخوره، ترجیحاً پشتی صندلی رو به دیوار تکیه بده. موقع نشستن و برخاستن، کمی به جلو متمایل شو و با فشار روی پاشنه‌هات بلند شو. هر وقت نیاز داشتی، دست‌هات رو روی ران‌ها یا دسته صندلی بذار تا بهت کمک کنن.
ضربه به پاشنه و پنجه روی صندلی
مدت زمان: 1:00
روی صندلی بنشین، یک پایت را به جلو بکش و به نوبت پاشنه و پنجه را به زمین بزن تا مچ پاها و ساق‌هایت بیدار و گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین، کف پاهایت را روی زمین بگذار و لبه‌های نشیمنگاه را بگیر.
- یک پایت را به جلو بکش و پاشنه‌ات را به آرامی روی زمین قرار بده.
- انگشت‌های پایت را بالا بکش تا مچ خم شود و پاشنه زمین را لمس کند، سپس پنجه را بکش و نوک انگشتانت را به زمین بزن.
- با سرعتی آرام و راحت، ضربه زدن متناوب به پاشنه و پنجه را ادامه بده و بعد پای دیگر را امتحان کن.
نکات
- پایت را ثابت نگه دار و بگذار کل حرکت فقط از مچ پایت شروع شود.
تنظیمات
- برای کمتر شدن دامنه حرکت، می‌توانی پایت را نزدیک‌تر به صندلی نگه داری.
جلو ران نشسته روی صندلی
مدت زمان: 1:00
روی صندلی بنشین و زانوهایت را یکی‌یکی صاف کن تا عضلات جلوی رانت تقویت شوند و زانوها روان کار کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین، کف پاهایت را روی زمین بگذار و لبه‌های نشیمنگاه را بگیر.
- به‌آرامی یک زانویت را صاف کن تا پایت موازی زمین شود، و مچ پایت را هم به داخل خم کن.
- یک لحظه مکث کن و عضلات جلوی رانت را منقبض کن.
- پایت را به‌آرامی پایین بیاور، سپس حرکت را تکرار کن و پای دیگرت را بالا بیاور.
نکات
- در هر دو مسیر حرکت، کنترل‌شده و آرام پیش برو و پشتت را کاملاً صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر صاف کردن کامل زانو حس خوبی ندارد، پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.
برف‌پاک‌کن نشسته روی صندلی
مدت زمان: 0:30
روی صندلی بنشین و زانوهایت را به چپ و راست تکان بده تا لگن و پایین کمرت به آرامی نرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین، کف پاهایت را کمی پهن‌تر از عرض لگن روی زمین بگذار.
- لبه‌های نشیمنگاه را نگه دار و سینه را رو به جلو نگه دار.
- بگذار هر دو زانو به‌آرامی به یک سمت خم شوند و پاها روی لبه‌هایشان بغلتند.
- زانوها را از مرکز برگردان و به سمت دیگر متمایل کن؛ این چرخش را با ریتمی آرام ادامه بده.
نکات
- حرکت را پیوسته و روان نگه دار و فقط تا جایی برو که احساس راحتی داری.
تنظیمات
- اگر در لگن یا زانوهایت احساس تیر کشیدن داری، دامنه تاب خوردن را کوچک‌تر کن.
حرکت دروازه روی صندلی
مدت زمان: 1:00
یک پا را به بغل دراز کن و به همان سمت خم شو تا داخل ران و پهلویت کشش را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک پا را به بغل باز کن، زانو را صاف نگه دار و کف پا یا پاشنه را روی زمین بگذار.
- دست همان سمت را روی پای بازشده قرار بده و دست دیگر را از بالای سر به سمت بالا بکش.
- به‌آرامی به سمت پای بازشده خم شو، چند نفس بمان و سپس جهت را عوض کن.
نکات
- سینه را رو به جلو نگه دار و اول بالاتنه را بکش، بعد خم شو.
تنظیمات
- اگر کشش داخل ران برایت خیلی شدید است، زانوی کشیده‌شده را کمی خم نگه‌دار.
بلند شدن از صندلی
مدت زمان: 1:00
از روی صندلی بایست و با کنترل دوباره بنشین تا قدرت پاهایت و ثبات لگنت تقویت شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین و پاهایت را به اندازه عرض لگن روی زمین بگذار.
- دست‌هایت را روی سینه به حالت ضربدر بگیر یا رو به جلو بکش، و بالاتنه‌ات را کمی به جلو متمایل کن.
- به پاهایت فشار بیاور و کاملاً صاف بایست، و در اوج حرکت باسن را منقبض کن.
- به‌آرامی زانوها و لگنت را خم کن و با کنترل روی صندلی بنشین، سپس حرکت را تکرار کن.
نکات
- به جای اینکه ناگهان روی صندلی رها شوی، با بیشترین تمرکز و آرامش ممکن پایین برو.
تنظیمات
- اگر ایستادن برایت سخت است، از دست‌هایت برای فشار دادن به صندلی کمک بگیر یا از صندلی بلندتری استفاده کن.
کشش عدد چهار نشسته
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته، مچ یک پا را روی ران پای دیگر بگذار تا بدون نیاز به دراز کشیدن، لگن و عضلات باسنت باز شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به جلو خم شو تا کشش عمیق‌تر شود.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس طرف را عوض کن.
نکات
- اگر احساس خوبی به تو می‌دهد، پای خم‌شده را به آرامی به پایین فشار بده تا لگن بیشتر باز شود.
تنظیمات
- برای کشش ملایم‌تر، به جای خم شدن به جلو، کاملاً صاف بنشین.
تنفس نشسته
مدت زمان: 0:30
آرام روی صندلی بنشین و نفس‌های عمیق بکش تا بدنت آرام شود و تمرینت را به پایان برسانی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، کف پاها را روی زمین بگذار و دست‌هایت را روی ران‌ها قرار بده.
- شانه‌هایت را رها کن و به‌آرامی چشم‌هایت را ببند یا نگاهت را نرم و ملایم کن.
- از بینی به‌آرامی نفس بکش و بگذار شکمت پر از هوا شود.
- بازدم را نرم و کامل بیرون بده و چند دقیقه با همین ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- سعی کن بازدم‌هایت کمی طولانی‌تر از دم‌هایت باشند.
تنظیمات
- اگر نشستن بدون تکیه‌گاه خسته‌ات می‌کند، به پشتی صندلی تکیه بده.
مداوم و کم‌فشار
این تمرین رو بیشتر روزهای هفته انجام بده، حتی روزهایی که احساس خشکی بدن داری. حرکت‌های کوچک اما منظم باعث می‌شن مفصل‌هات همیشه راحت و روان باشن و با گذشت زمان، کارهای روزمره برات خیلی ساده‌تر بشن.
