درباره این برنامه کشش همسترینگ
خشکی و کوتاهی عضلات همسترینگ یکی از رایجترین محدودیتهای انعطافپذیریه که خیلیها باهاش درگیرن. این موضوع روی خم شدن به جلو، نحوه حرکت لگن و حتی ایجاد درد و ناراحتی در پایین کمر تأثیر میذاره. تحقیقات جدید در حوزه کشش نشون میده که تمرینات مداوم انعطافپذیری میتونه به مرور زمان، دامنه حرکتی رو بهطور چشمگیری بهتر کنه.1 این برنامه مناسب افراد مبتدیه و بهت کمک میکنه با حرکات کششی ساده و واقعاً کاربردی، انعطاف همسترینگ رو گامبهگام بالا ببری.
این برنامه چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارن و از یک طرف به لگن و از طرف دیگه به زانوها وصل میشن. وقتی این عضلات سفت و کوتاه باشن، کارهای سادهای مثل خم شدن برای بستن بند کفش یا برداشتن یه وسیله از روی زمین برات سخت میشه. این برنامه با استفاده از خم شدن به جلو، لانج و حرکات نشسته، همسترینگ رو از زاویههای مختلف تحت کشش قرار میده.
این برنامه شامل چیه؟
این روتین شش دقیقهای شامل هفت حرکت کششیه که از حالت ایستاده شروع میشه و به حالت نشسته میرسه. تمرین رو با لمس ساده نوک انگشتان پا شروع میکنی و بعد با ساید لانج، لانج معکوس و کششهای نشسته به جلو ادامه میدی تا هم بخش داخلی و هم بخش خارجی همسترینگ به خوبی کشیده بشن.
این برنامه برای چه کسایی مناسبه؟
این تمرین برای افراد مبتدی یا هر کسی که نمیتونه دستش رو به نوک انگشتهای پاش برسونه عالیه. علاوه بر این، برای دوندهها، دوچرخهسوارها و کسایی که در طول روز ساعتهای طولانی میشینن هم خیلی مفیده، چون همه این کارها به مرور زمان باعث خشکی همسترینگ میشن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
اگه صاف نگه داشتن پاها برات سخته یا فشار زیادی میاره، زانوها رو کمی خم نگه دار. کشش باید حس یه کشیدگی ملایم داشته باشه، نه درد تیز و شدید. نفسهای عمیق بکش و اجازه بده عضلاتت توی هر وضعیت رها و شل بشن، به جای اینکه بخوای به زور بدنت رو بیشتر بکشی.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
خم شدن به جلو با پای ضربدری
مدت زمان: 1:00
با پاهای ضربدری به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت آزاد شوند و کشش لذتبخشی در لگنت ایجاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به صورت ضربدری جلوی پای دیگر قرار بده.
- از لگن به سمت جلو خم شو و اجازه بده بالاتنهات روی پاهایت رها شود.
- همزمان با نفس کشیدن، دستهایت را به سمت زمین آویزان کن یا روی پای جلویی بگذار.
نکات
- با وجود ضربدری بودن پاها، وزنت را بین هر دو پا به طور مساوی تقسیم کن.
- به جای گرد کردن کمر، به کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت فکر کن.
- گردنت را رها کن تا سرت کاملاً سنگین و آویزان شود.
تنظیمات
- اگر دستهایت به زمین نمیرسند، آنها را روی ساق پا، مچ پا یا آجر یوگا بگذار.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 0:30
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
ساختن انعطافپذیری در عضلات همسترینگ
صاف بایست، پاهات رو بتکون و ببین چطور حس گرفتگی و تنش خیلی زود شروع به کم شدن میکنه. استمرار و تمرین منظم، کلید اصلی رسیدن به انعطافپذیری پایدار در همسترینگه.
سعی کن این روتین رو سه تا چهار بار در هفته انجام بدی. به مرور زمان میبینی که خم شدن به جلو برات راحتتر میشه و اون خشکی آزاردهندهای که مانع حرکتت بود، کمکم از بین میره.
