درباره این روتین سطح متوسط برای همسترینگ
وقتی خم شدن به جلو در حالت ساده برات راحت شد، همسترینگهات به چالشهای جدیدی نیاز دارن تا پیشرفتت ادامه پیدا کنه. این روتین سطح متوسط همسترینگ فراتر از کششهای ساده میره و با وضعیتهای عمیقتر، مکثهای طولانیتر و حرکات متنوع، عضلات پشت رانت رو از زوایای مختلف درگیر میکنه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره
عضلات همسترینگ تو به وضعیتهای کششی مختلف، واکنشهای متفاوتی نشون میدن. خم شدن به جلو در حالت ایستاده بیشتر روی بخش بالایی تمرکز داره، کششهای نشسته بخش پایینی رو هدف میگیرن، و حرکات به طرفین بخشهای داخلی و خارجی رو درگیر میکنن. این روتین تمام این روشها رو در بر میگیره تا همسترینگهات به شکل کامل و همهجانبه تقویت بشن.
این روتین شامل چه چیزهایی میشه
این روتین یازده دقیقهای شامل سیزده تا تمرینه. کار رو از کششهای ایستاده شروع میکنی، بعد سراغ وضعیتهای بازکننده لگن میری و در نهایت برای کششهای عمیقتر روی زمین قرار میگیری. روتین با حرکات معکوسی مثل حرکت خیش (پلاو پوز) تموم میشه که با کمک جاذبه زمین، کشش رو عمیقتر و موثرتر میکنن.
این روتین برای چه کسانی مناسبه
این روتین برای هر کسی که انعطافپذیری پایهای همسترینگ رو به دست آورده و میخواد بیشتر پیشرفت کنه عالیه. همچنین برای دوندهها، دوچرخهسوارها و ورزشکارانی که رشتهشون به انعطافپذیری بالای همسترینگ نیاز داره کاملاً مناسبه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
قبل از شروع این روتین، حتماً چند دقیقه بدنت رو گرم کن و تحرک داشته باش. همسترینگ سرد کششپذیری خوبی نداره و خیلی راحتتر آسیب میبینه یا کشیده میشه. موقع خم شدن به جلو، اگه حس کردی صاف بودن کامل پاها به جای عضلات همسترینگ به پشت زانوهات فشار میاره، زانوهات رو کمی خم نگه دار.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
خم شدن به جلو با پای ضربدری
مدت زمان: 1:00
با پاهای ضربدری به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت آزاد شوند و کشش لذتبخشی در لگنت ایجاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به صورت ضربدری جلوی پای دیگر قرار بده.
- از لگن به سمت جلو خم شو و اجازه بده بالاتنهات روی پاهایت رها شود.
- همزمان با نفس کشیدن، دستهایت را به سمت زمین آویزان کن یا روی پای جلویی بگذار.
نکات
- با وجود ضربدری بودن پاها، وزنت را بین هر دو پا به طور مساوی تقسیم کن.
- به جای گرد کردن کمر، به کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت فکر کن.
- گردنت را رها کن تا سرت کاملاً سنگین و آویزان شود.
تنظیمات
- اگر دستهایت به زمین نمیرسند، آنها را روی ساق پا، مچ پا یا آجر یوگا بگذار.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 0:30
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 0:30
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کشش همسترینگ خوابیده
مدت زمان: 1:00
همسترینگ خود را در حالت خوابیده بکش تا بدون فشار به کمر، انعطافپذیری عضلات پشت بدنت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک پا را به سمت سقف صاف کن، در حالی که پای دیگر روی زمین میماند.
- دستهایت را پشت ران یا ساق پای بالا آمده بگذار و آن را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- لگن و کمرت را روی زمین ثابت نگه دار.
- زانوی پای بالا آمده را کمی خم نگه دار تا از کشیدگی بیش از حد مفصل جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر دستت به راحتی به پا نمیرسد، یک بند یا حوله را دور کف پایت بینداز.
گاوآهن
مدت زمان: 0:30
با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبیات آرامش بده.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دستهایت از گودی کمرت حمایت کن.
- پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دستهایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
نکات
- پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
- گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.
تنظیمات
- اگر پاهایت به زمین نمیرسند، با دستهایت باسنت را نگه دار.
- اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد میکند، زانوهایت را کمی خم کن.
ادامه دادن به پیشرفت همسترینگ
هر عدم تعادل یا تفاوتی که بین دو طرف بدنت حس کردی رو یه گوشه یادداشت کن تا بتونی بعداً به طور مساوی روشون کار کنی. زیر نظر گرفتن تفاوتهای سمت چپ و راست کمکت میکنه تمرکزت رو درست همونجایی بذاری که نیازه.
این روتین رو دو تا سه بار در هفته انجام بده تا انعطافپذیری همسترینگهات مدام بهتر بشه. اصل اضافهبار تدریجی دقیقاً همونطور که توی تمرینات قدرتی کار میکنه، توی انعطافپذیری هم موثره؛ بنابراین افزایش تدریجی دامنه حرکتی باعث میشه پیشرفتت موندگار و همیشگی باشه.
